免费划船训练

>免费划船训练

加强你的指导我们溢价划船项目

我们编译最好划船训练和策略分成两个项目,您可以使用自己或学生提供高质量的辅导你划船。划船项目包括打印日常锻炼,技术视频指南,缩放选项,并建议锻炼日历。

Leapin“闰日

基本训练
热身2900
  • 10 x 29中风和29日恢复桨比赛速度
  • 29吐纳
  • 或者——29个俯卧撑
  • 或者——29蹲
  • 或者——29个仰卧起坐
  • 或- 3×29秒板材
  • 容易冷却桨行
  • 自行车或者慢跑10分钟

杰夫的果酱

耐力训练
(从注册教练杰夫Prejean加入的南岸)连续6轮1000,休息(划)相同的时间带你去行每间隔1000米。每轮旨在降低你的分裂。

使它干净

极端的训练
10-15-minute行,滑雪或者骑自行车预热21-18-15-12-9套:
  • 清洗
  • (我们)manmakers

锻炼# 7

Crossrow锻炼
这个运动可以作为团队的三个继电器。团队成员开始这三个活动轮,当桨手完成了250块他或她然后标记下一个人,每个人都开关。不进入下一轮,直到每个人都有做每一个运动对当前回合。在第三轮,团队成员开关一旦选手完成了运行。这种训练也可以由个人完成,只做non-cardio活动(俯卧撑,青蛙跳,等等)一分钟。做三组电路两次(总共6轮)…除非你挑战教练,在这种情况下,它的三个电路,总共9轮。热身慢跑850米+第一轮
  • 行250米
  • 俯卧撑
  • 往返跑
第二轮
  • 行250米
  • 步行弓步(50码)
  • 青蛙跳
第三轮
  • 行250米(至少)
  • 仰卧起坐
  • 跑450米
决定性的事件:5轮胎翻转

3-2-1行# 2

Crossrow锻炼
热身10分钟行2轮:
  • 3分钟行
  • 两分钟滑雪
  • 1分钟空气蹲
  • 1分钟板材
  • 2分钟清洗
  • 3分钟仰卧起坐
  • 跑400米

扭曲的星期二

Crossrow锻炼
5000热身,然后10轮:
  • 10单臂抓举
  • 1分钟跳绳
  • 10推动新闻
  • 10个仰卧起坐
  • 10倒立俯卧撑
  • 10蹲

怪物米运动# 9

耐力训练
行10 k,然后:滑雪(最优),行或运行:
  • 2000米
  • 1500米
  • 1000米
  • 500米
  • 250米
在做的事:
  • 25个仰卧起坐
  • 10蹲
  • 15推动新闻

耐力恢复锻炼

耐力训练
旋转/骑自行车或跑步:30 - 60分钟,说话速度10轮5代表电路,时间:俯卧撑,引体向上,一只胳膊哑铃抢走,空气下蹲,仰卧起坐(规模/调整这些练习你的健康水平和能力)SkiErg /行- 10分钟冷却时间

锻炼# 13

Crossrow锻炼
将它混合起来!设置监测间隔>时间>变量。行5、4、3、2、1分钟与无限的休息。每个间隔后做以下:
  • 10个俯卧撑
  • 10 kettlebell波动
  • 10推动新闻
  • 跑400米

怪物米运动# 8

耐力训练
开始60分钟稳态行挑战速度,每分钟22和24之间交替中风。完成后做100个俯卧撑,仰卧起坐,蹲在你喜欢的任意组合,就一定要完成。

5-4-3走!

Crossrow锻炼
5分钟行或滑雪:
  • 15个俯卧撑
  • 15 KB波动
  • 15个酒杯蹲
4分钟行或滑雪:
  • 14推动新闻
  • 14弓步
  • 14跳爆竹
3分钟行或滑雪:
  • 13个仰卧起坐
  • 13蹲跳
  • 13个仰卧起坐
需要更多的米或想要努力工作吗?重复序列1 - 3次。

怪物米运动# 7

耐力训练
滑雪6 k行5 k滑雪4 k行3 k滑雪2 k行1 k降温和完成了!

Bodyshop锻炼# 1

基本训练
如果你没有一个SkiErg,你可以划船运动。替代常规蹲和仰卧起坐如果你没有硫氧还蛋白。热身然后做2 - 3轮的时间如下:
  • 250行
  • 10 TRX蹲
  • 15 TRX仰卧起坐
  • 250滑雪
  • 10推动新闻
  • 10哑铃一阵
  • 500行
  • 10个俯卧撑
  • 10 TRX蹲
  • 500滑雪
  • 10 TRX仰卧起坐
  • 10 TRX蹲
  • 10哑铃抓举

格林维尔槽

基本训练
热身10分钟>设置监测间隔时间和无限的休息和程序的间隔5、5、4、4、3、2、1分钟的工作每次划船块下车后erg和做的事:
  • 10个俯卧撑
  • 10蹲
  • 10个仰卧起坐
  • 10蘸单轨
冲刺最后一分钟间隔,并立即做一个速度很慢的冷却叶片3 - 5分钟(没有后地板上工作)。

Row-ling 100年代

耐力训练
10分钟热身然后1000米与500米休息至少6轮(总规模能力!)。100 1000件替代85%的努力(你可以说话但是你不想)26岁中风每分钟100 - spm温和的努力。剩下的500是在桨速度,22 - 24 spm。您选择的完成与地板的工作(俯卧撑,木板/ abs,等等)。

3-2-1行

Crossrow锻炼
需要在你的工作速度erg和构建力量?为你的锻炼:30分钟行
  • 比赛速度20中风,海拔1000米
  • 30中风,海拔2000米
  • 40中风,海拔3000米
  • 50中风,海拔4000米
  • 20中风,海拔5000米
  • 10中风,海拔6000米
然后:10-8-6-4代表:
  • 真正的俯卧撑
  • 墙球(或kettlebell波动)
  • 引体向上
容易冷却行6分钟。

五为战斗

SkiErg锻炼
滑雪5-4-3-2-1分钟在5-4-3-2-1代表如下:
  • 仰卧起坐
  • 哑铃抢走(l / R = 2)
  • 下蹲
  • 俯卧撑,或推压(或子3墙走每轮)
  • KB波动

超级星期六

基本训练
  • 行3000 - 26 (spm)
  • 30个俯卧撑,30推按,30个仰卧起坐
  • 行2000米
  • 20个俯卧撑,20把出版社,20个仰卧起坐
  • 行1000米
  • 10个俯卧撑,10推按,仰卧起坐
  • 行或滑雪500硬(能力spm)

怪物米运动# 6

耐力训练
5 k热身,然后做三轮:
  • SkiErg 250(还是5引体向上如果你没有SkiErg)
  • 25弓步(左右腿算作1)
  • 100单跳跳绳
  • 5 k冷却时间行
记录你的米,包括那些你滑雪。

准备好了,,去行! ! !

基本训练
> 3000热身行设置监控间隔距离,和项目7轮400剩下无限。每400米后执行以下:
  • 10个俯卧撑
  • 20个仰卧起坐
  • 30蹲
  • 40秒板材
2000行冷却,关注你的技术注意:这个运动是全面和快速的完成,但不是那么辛苦你的形式存在。开始每个划船间隔几中风到达你的目标中风评级,然后延长。

硫氧还蛋白表达

Crossrow锻炼
5000行热身5轮的时间:
  • 15 TRX培训仰卧起坐(持有一个哑铃更多阻力)
  • 5个引体向上
  • 与衰落俯卧撑5 TRX倒立俯卧撑(规模)
  • 15 kettlebell蹲

DogsRow2锻炼

基本训练
热身运动,然后做5轮以下:
  • 跑400米或500行
  • 1绳索攀爬或10环行
  • 十壶铃波动
  • 10推动新闻
  • 10箱跳
  • 20个仰卧起坐
抓住你的狗和400一个简单的循环冷却。

锻炼# 11

Crossrow锻炼
今天的UCanRow2锻炼使用TRX培训悬带。节省能源末轮,这个出现在你:
  • 2000在室内热身划桨员
  • 拉伸
  • 做以下金字塔一个接一个(不是电路)之间剩下1分钟每轮的运动吗
  • TRX蹲:50-40-30-20-10
  • 俯卧撑:30-20-10-8-6
  • TRX站回扩展:15-10-8-6-4
  • TRX力量拉:8-8-8
  • 2 x 30-30-30第二个板,先朝前,然后两边侧

BodyShop 60

基本训练
Bodyshop 60岁生日的锻炼。必要时调整为你庆祝你的生日。热身,然后做10轮:
  • 行或滑雪60秒
  • 6个俯卧撑
  • 6个仰卧起坐
  • 6弓步
  • 6推压
  • 6侧弓步
  • 6 KB清洗
完成,现在去吃蛋糕!

决斗飞轮

耐力训练
6 x 1 k交替行/滑雪,1分钟切换的机器。在两台机器在一个稳态,挑战性的步伐。没有SkiErg ?子在跑步或骑车的时间你行1 k。

练习# 1

行&去锻炼
5分钟热身运动,然后行75 - 85强度(你可以说话但是你不想)后跟5引体向上或10个俯卧撑+ 10跳蹲或10弓步。至少4轮。

爆竹第四锻炼

耐力训练
热身10分钟——拉伸erg或SkiErg监测7418米,走吧!或……设置监控热身后间隔:距离,500行/滑雪剩下无限然后做:
  • 7吐纳
  • 4个引体向上
  • 18个俯卧撑
时间4 - 7轮

乍得行# 2

基本训练
热身,然后做4轮以下:
  • 行或滑雪43个卡路里
  • 10推动新闻
  • 10前蹲
  • 13个空心的石头
  • 10墙球

就行

行&去锻炼
行间隔的1-2-3-3-2-1分钟。(共6轮),在每一轮相同数量的休息。用几笔开始每一轮开始,建立你的评级。每一块(间隔)应该在80%的马克斯:你可以但是你不想说话。每分钟行程评级能力中风。用你的感觉来确定中风评级,你的目标是保持同样的分裂在每轮5秒。如果你发现你不能说话,你太辛苦!更容易:强度,或降低你的中风评级难度:工作要休息5 - 10秒你对每一轮的分裂总时间:24分钟+你的热身

甜蜜的16岁

基本训练
设置监控热身后16分钟和行马克斯·米。冷却与一个简单的桨完成后3 - 5分钟。3轮终结者划船之后:
  • 10个仰卧起坐
  • 5个俯卧撑
  • 10空气蹲
不要只是停止划船经过艰苦努力,一定要降低心率之前erg。

蛙的乐趣

Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
  • 行2分钟
  • 5个俯卧撑
  • 十只青蛙跳
  • 5墙球
  • 时间间隔为30秒的战斗绳索
  • 之一Burpee轮胎跳
  • 10雪橇轮胎(5每一方)

6 - 1有趣

Crossrow锻炼
5000行预热,然后总共6轮下面的动作,在这个下行金字塔的代表(代表21日总为每个移动):6-5-4-3-2-1套:
  • 引体向上
  • Medball清洗
  • 出版社(推、开销或分裂的腿)
  • DB硬举

锻炼# 9

Crossrow锻炼
用你划船机为整个锻炼如果你没有访问SkiErg。热身和做5轮:
  • 500行
  • 10推动新闻
  • 10 kettlebell波动
  • 250行或滑雪
  • 10推动新闻
  • 10 kettlebell波动

锻炼# 2

Crossrow锻炼
3轮:
  • 行2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 30 tabata仰卧起坐
  • 行2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 20跳爆竹俯卧撑
  • 行2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 侧板,50米
终结者:
  • 20箱跳
  • 50 Row-ups

锻炼# 12

Crossrow锻炼
这锻炼来自Concept2批准加入室内划船教练Leeny霍夫曼圣路易斯。雷竞技竞彩app试一试,请在评论中告诉我们你的想法!有趣的“女孩”
  • 行2分钟
  • 单身40双在20 (100)
  • 40个仰卧起坐
(安妮)2轮:
  • 行1分钟
  • 5个引体向上
  • 10个俯卧撑
  • 15空气蹲
(辛迪)
  • 行2分钟
  • 30墙球
(Karen)
  • 行1分钟
  • 7、5、3引体向上,推进器
(法兰)行2分钟

特里的梯子

基本训练
热身,然后行(或滑雪或混合)1 - 3轮:
  • 行250米
  • 25个俯卧撑
  • 行500米
  • 50个蹲
  • 行750米
  • 75年跳绳
  • 行1000米
  • 100个仰卧起坐
认为姿势和权力,权力的腿,坚实的核心。off-erg移动通过改变不同类型或强度(例如用军事或蜘蛛俯卧撑代替标准的),并通过添加速度或体重。留在你的健康和能力水平!

瓦的名字吗?

耐力训练
热身10 - 15分钟,包括伸展运动组监测间隔时间和设置为1,2,3,4,5、4、3、2、1分钟剩下1分钟有监视器屏幕上瓦。行60 - 100磅体重的百分比取决于你的健康水平。每分钟26中风在工作区间,除了1 - 26 - 28日期间spm,两分钟。冷却和拉伸锻炼时间总:45 - 50分钟根据冷却时间长度。

滑雪一分钟

极端的训练
滑雪1分钟
  • 9 DB抓举
  • 9超人的
  • 9吐纳
  • 3墙走
  • 9推进器
  • 9立定跳远

Rowlympics准备好了

基本训练
3000行热身五轮:
  • 1000行,交替具有挑战性和可持续速度每隔100米
  • 10推进器
  • 10个俯卧撑
  • 10个仰卧起坐
  • 5个引体向上
erg降温,伸伸懒腰,完成了!

Sprint滑雪

SkiErg锻炼
AMRAP 15分钟
  • 滑雪250
  • 1 - 5 DB抓举金字塔(做1抢走,1对;2,2;等等直到一分之五行两侧)

你好,周一

Crossrow锻炼
  • 1000行/滑雪/自行车
  • 10 DB板行
  • 10 DB推进器
  • 750行/滑雪/自行车
  • 10个俯卧撑
  • 10空心岩石/仰卧起坐
  • 500行/滑雪/自行车
  • 10 DB抓举
  • 250米冲刺!
更容易:低强度行/滑雪/自行车。空心的岩石,而不只是做普通的仰卧起坐。难度:如果骑自行车、米或增加强度的两倍行/滑雪/自行车,增加重量练习。

路旅游

SkiErg锻炼
滑雪2000
  • 15分贝抓举
  • 10空心岩石或其他仰卧起坐
滑雪1500
  • 15分贝抓举
  • 10空心岩石或其他仰卧起坐
滑雪1000
  • 15分贝抓举
  • 10空心岩石或其他仰卧起坐

体重爆炸

基本训练
3 - 5轮
  • 行500米
  • 5个俯卧撑
  • 您选择的10个仰卧起坐
  • 5蹲
  • 10跳爆竹

岩石出来

Crossrow锻炼
5轮
  • 行500米(2分钟)
  • 5 medball蹲清洗
  • 10空心岩石(或您选择的仰卧起坐)

锻炼# 6

Crossrow锻炼
时间:3 - 5轮
  • 滑雪5分钟
  • 跑450米
  • 5箱跳
  • 10个俯卧撑
  • 行1000米

船员经典

基本训练
热身运动,然后设置> >变量监测间隔距离,与无限的休息
  • 每分钟行3000 @ 26中风
  • 30个俯卧撑
  • 30蹲
  • 30个仰卧起坐
  • 行2000米每分钟@途径的中风
  • 20个俯卧撑
  • 20跳蹲
  • 20个仰卧起坐
  • 行1000米每分钟@ 28 - 30中风
  • 10吐纳
  • 1分钟的木板
  • 50个仰卧起坐
  • 行1000米每分钟@ 28 - 30中风

形式和基础

极端的训练
注意:由于高阻尼器设置这是一个极端的运动不适合新手。热身!
  • 6在18 spm -阻尼@ 10分钟
  • 5分钟spm - @报收于8.5点
  • 4分钟22 spm - @ 7
  • 3分钟24 spm - @ 5
  • 在26日spm - @ 3 2分钟
  • 在28日spm - @ 1 1分钟
冷静下来,伸个懒腰,完成了!你可以做这几个方法:要么做电路之间通过没有3分钟休息一次集2和3,还是2 - 3轮完整的电路和休息三分钟之间。工作感觉合适的中风序列在沉重的阻尼器设置(legs-body-arms arms-body-legs,真的迷人的臀大肌和推腿驱动)和维护这种感觉阻尼器和划船时间减少。

Swing划船和水壶贝尔的锻炼

Crossrow锻炼
20分钟,尽可能多的轮行500米(BikeErg 1000米)
  • 5双手KB波动
  • 5一KB波动
  • 5双手直立行
  • 5无助地直立行
  • 5单手的清洁
  • 5一抢
  • 5杯蹲

怪物米运动# 4

耐力训练
热身运动,然后行或滑雪1 - 3轮3500 w / 5分钟休息。>设置监测间隔距离,走吧!如果你划船保持在每分钟26中风工作,其余20 - 22,要么机器上你想要在一个有氧运动区(你可以说话但你不想)。别忘了登录你的米!

这是你版本2

耐力训练
2222行
  • 22个俯卧撑
  • 22弓步或Trx短跑运动员开始Knee-up(左和右算作两个)
  • 22个引体向上跳或Trx Muscle-ups
  • 22个仰卧起坐
2222滑雪在反向重复练习2222行重复练习2222滑雪

2号岩石

Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
  • 行或SkiErg 500米
  • 12艘船摇滚/仰卧起坐或中空的岩石
  • 10蜘蛛爬行或44-second板材

推挽式Palooza

Crossrow锻炼
4轮,下行金字塔:行1分钟,在做12-9-7-5的重复:
  • 俯卧撑
  • 硫氧还蛋白或加权蹲/空气蹲
  • 推动新闻
  • 仰卧起坐
  • KB波动
更容易:消除在最后一轮的练习,而不是作为一个sprint结束第四行难度:添加第五轮,1分钟15行和重复练习的开始

Skierg爆炸

Crossrow锻炼
4轮:
  • 滑雪250
  • 10 KB medball蹲
  • 10高架木板
  • 10 medball仰卧起坐
  • 2墙走(规模1分钟板和脚高架长椅上或盒子)

锻炼# 3

行&去锻炼
热身10分钟,然后四个轮:
  • 行2分钟26岁spm
  • 1分钟桨
  • 行3分钟26岁spm
  • 2分钟桨
伸展和完成了!注意:规模这锻炼三轮如果需要满足你的日程安排,或者添加轮。如果你想更长的锻炼。

怪物米运动# 5

耐力训练
设置你的桨手监测间隔>变量以下工作和休息的时间间隔:
  • 5000米/ 3分钟休息
  • 4000米/ 3分钟休息
  • 3000米/ 2分钟休息
  • 2000米/ 3分钟休息
  • 1000米/ 5分钟冷却时间!
排在一个可持续的,具有挑战性的步伐,这样你赚你的桨之间的休息。可选:下车和拉伸之间轮或者做组俯卧撑和仰卧起坐。

锻炼# 14

Crossrow锻炼
替代划船的滑雪,如果你没有一个Concept2 SkiErg:热身,然后做3轮以下(但强调好的形式):
  • 跑400米
  • 20蹲
  • 15个引体向上跳
  • 15个俯卧撑
  • 5双在20
  • 15 kettlebell波动
  • 20个仰卧起坐
  • 我家的板材(前面和两边),30秒
  • 250滑雪
  • 10推动新闻

怪物米运动

耐力训练
  • 行3 - 5000米,这台机器
  • 10个俯卧撑
  • 25个仰卧起坐
  • 30秒的木板
向下面对狗伸展你的腰和任何其他喜欢的绵延5分钟。如你所愿,总是以拉伸旋转。

体重爆炸

Crossrow锻炼
AMRAP 20分钟(尽可能多的轮):
  • 行500米
  • 10弓步
  • 10个俯卧撑
  • 10吐纳/指令
  • 8推进器/蹲
  • 25跳爆竹
  • 3大跳跃
更容易:低强度的行/减少off-erg动作难度:erg增加强度,锻炼时间5 - 10分钟。,增加重量练习

锻炼# 5

行&去锻炼
行2000米
  • 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
  • 20 kettlebell波动
行1000米
  • 10个俯卧撑
  • 10 KB波动
  • 10个仰卧起坐
  • 10 TRX登山者或踩单车
行500米
  • 5个引体向上
  • 5吐纳

Cassi的金字塔

耐力训练
10分钟的热身然后行间隔后,3分钟的桨划船(容易)在250-500-750-1000-750-500-250米之间

AMRA P (M)

Crossrow锻炼
AMRAP 15分钟(好的热身之后)
  • 行4分钟
  • 9 DB开口(9左右然后9)
  • 地中海9球仰卧起坐
注意:锻炼越短,热身的时间越长。你应该有一个良好的汗水滚动在你开始之前。

划“Eva”

基本训练
(4 - 5轮)行1000米30 kb波动30拉ups /环行

周二提到

基本训练
行两件20分钟剩下交汇处桨。行块如下:5分钟20 SPM在22 SPM 5分钟5分钟24 SPM 3分钟26岁SPM在28 - 30 SPM做2分钟!

锻炼# 7

行&去锻炼
这是特别好的如果你可以混合在一个SkiErg,但它可以用桨手,。用你选择的有氧运动热身,然后设置监视时间间隔>,剩下4分钟的工作和无限的(或2分钟的休息如果你的显示器没有无限的其他特性)。5轮:
  • 行或滑雪4分钟(如果你有两个交替)
  • 10个俯卧撑
  • 20个仰卧起坐
如果你是做两分钟的其他版本,添加代表在地上工作如果需要完成两分钟。

怪物米运动# 3

耐力训练
(保持有趣的金字塔)成立了一个“新运动”在你划船机间隔>距离:变量。设置时间间隔的5000、4000、3000、2000和1000米,“无限休息”之间。之间间隔:
  • 滑雪500米
  • 可选:25仰卧起坐和10个俯卧撑
调整间隔的数量和每个来满足您的计目标的距离。

4-20-2015

基本训练
您选择的15分钟的有氧热身3轮:
  • 行4分钟
  • 9 DB一阵
  • 9 med-ball仰卧起坐
由于这是一个短的锻炼可以强迫自己努力划船机和与重量练习。不偷懒,没有借口!

Erg的间隔

基本训练
热身运动,然后做6 - 10轮:
  • 行1分钟硬
  • 2分钟简单
看看你能不能消极的分割工作间隔(得到更快的在每个工作区间你经过锻炼)。

锻炼# 6

行&去锻炼
行一分钟!10 - 20分钟的热身,容易划船或其他有氧运动设置监控工作一分钟,无限的休息。行轮1分钟,1分钟的旋转在你喜欢的任何顺序:这些练习跳绳,俯卧撑,电源插孔,吐纳,登山者,仰卧起坐,弓步,20′往返跑,跳跃。没有休息,只是继续前进!

乍得行

基本训练
热身然后做2 - 3轮以下:
  • 6分钟行10阻尼@ 18 SPM
  • 5分钟行8.5阻尼@ 20 SPM
  • 4分钟行7阻尼@ 22 SPM
  • 3分钟行5阻尼@ 24 SPM
  • 3分钟行3阻尼@ 26 SPM
  • 1分钟行1阻尼@ 28 SPM
3分钟桨轮之间的休息。记得要专注于你的技巧和姿势,让驱动来自你的腿。

锻炼# 5

Crossrow锻炼
热身然后erg跑400米。然后做12-10-8-6-4套:
  • 推动新闻
  • TRX训练卷出局
  • TRX回扩展
  • 盒子里跳
  • 下降或普通俯卧撑
冷却通过慢跑、走路或划船速度桨。

摆出来

Crossrow锻炼
设置你的显示器,使用未定义的休息间隔距离>变量>:1500年,1000年,750年,500年,250年做下行集之间的15-10-7-5-3代表:
  • Kettlebell波动
  • 俯卧撑
  • 相扑蹲
  • Kettlebell清洗

2-1-5行!

耐力训练
热身,然后做两轮(根据需要更多来满足您的计目标)以下:2000行
  • 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
  • 20 kettlebell波动
行1000米
  • 10个俯卧撑,10 KB波动
  • 10个仰卧起坐
  • 10 TRX登山者或踩单车
行500米
  • 5个引体向上
  • 5吐纳

摆出来

SkiErg锻炼
20分钟AMRAP(尽可能多的轮)
  • 500 SkiErg (BikeErg 1000米)
  • 5双手KB波动
  • 5一KB波动
  • 5双手直立行
  • 5无助地直立行
  • 5单手的清洁
  • 5一抢
  • 5杯蹲

耐力划船运动

耐力训练
2 - 3000 m预热3 - 4轮:
  • 行1000米
  • 10清洗
  • 10个俯卧撑
  • 随访时间10 KB推进器(L / R = 2)
  • 1分钟板材

三月疯狂

行&去锻炼
1000行预热然后做3 - 4轮:
  • 30个俯卧撑
  • 30中风Concept2 SkiErg(或替代引体向上)
  • 30蹲
  • 30个仰卧起坐
  • 300行

莎拉的易怒的锻炼

基本训练
(这是如果你来上班在UCanRow2易怒的)2 k热身Concept2室内的桨手
  • 滑雪250
  • 50 TRX训练蹲
  • 根据需要10倒立俯卧撑(规模)
  • 10个引体向上
  • 20 TRX仰卧起坐
  • 行250米
  • 30蹲
  • 8倒立俯卧撑
  • 8个引体向上
  • 15个仰卧起坐
  • 滑雪250
  • 20蹲
  • 6倒立俯卧撑
  • 6个引体向上
  • 10个仰卧起坐
  • 行250米
  • 10蹲
  • 4倒立俯卧撑
  • 4个引体向上
  • 8个仰卧起坐
行速度挑战3 k,或者直到你不再易怒。

基本的爆炸

行&去锻炼
行/ SkiErg或交替或滑雪做每一行之间的5分钟:
  • 10 kettlebell波动
  • 10个仰卧起坐
  • 10个俯卧撑
  • 10空气蹲
重复,直到你已经完成了两个5分钟行和滑雪板。这是一个很好的锻炼合作,。在这种情况下,另一方行滑雪板,然后开关。

T-Extreme

极端的训练
热身行- 15分钟时间做以下,10-8-6-4代表:
  • ManMakers
  • 引体向上
  • 每侧板边散步(12英尺)

这是邪恶的

Crossrow锻炼
行/滑雪4分钟:
  • 10酒杯蹲
  • 15 medball仰卧起坐
行/滑雪3分钟:
  • 10 DB的新闻
  • 10 DB行
行/滑雪2分钟:
  • 10个引体向上
  • 10弓步走
行/滑雪1分钟-

五为战斗

行&去锻炼
行5-4-3-2-1分钟在5-4-3-2-1代表如下:
  • 仰卧起坐
  • 哑铃抢走(l / R = 2)
  • 下蹲
  • 俯卧撑,或推压(或子3墙走每轮)
  • KB波动

锻炼# 3

Crossrow锻炼
  • 滑雪2 k
  • 10推动新闻
  • 10箱跳
  • 10双在20
  • 10个俯卧撑
  • 10个引体向上跳
行2000米/重复off-erg工作滑雪1000米/重复off-erg行滑雪500 m / 1000 m /重复off-erg工作重复off-erg工作

满足矩阵

极端的训练
5000行热身
  • 3000滑雪
  • 5哑铃矩阵
  • 10 TRX仰卧起坐
  • 5回TRX扩展
  • 3墙走
  • 滑雪2000
  • 4矩阵
  • 10 TRX仰卧起坐
  • 5回TRX扩展
  • 3墙走
  • 滑雪1000
  • 3矩阵
  • 10 TRX训练仰卧起坐
  • 5回TRX扩展
  • 2墙走
  • 滑雪500
  • 2的矩阵
  • 10 TRX训练仰卧起坐
  • 5回TRX扩展
  • 2墙走

锻炼# 10

Crossrow锻炼
设置监测间隔>变量未定义的休息
  • 3000容易行预热
  • 20面前蹲
  • 20个俯卧撑
  • 10个引体向上
  • 2000行75 - 80%的压力
  • 15个俯卧撑
  • 20蹲跳
  • 10 kettlebell波动
1000行压力10俯卧撑10箱跳10 75%力量千斤顶500行100%的压力

肮脏的打

行&去锻炼
下半场有氧热身您所选择的四个轮的时间:
  • 12个引体向上(如果需要做跳跃或协助)
  • 12加权弓步走
  • 12哑铃行(从推位置)
这个BodyGO行锻炼来自Concept2批准加入室内划船教练劳丽米勒明智:培训生活在圣路易斯。雷竞技竞彩app一旦你热身运动只需要18分钟,甚至可以减少到12或15分钟。抓住一个秒表,因为你将完成多达六个,连续3分钟时间间隔:
  • 30自行车abs
  • 15 kettlebell波动
然后行最大米(@ 28 spm)到最后3分钟的间隔重复这个循环6轮(或您选择的目标)记录你的米,以防监控关闭期间练习,或者回到你的记忆,当你完成检索。

与重量,或没有

基本训练
15分钟有氧热身5轮,5-4-3-2-1分钟滑雪或行之间的5-4-3-2-1代表:
  • 下蹲
  • 壶铃波动
  • 俯卧撑
  • 仰卧起坐
  • 桥与新闻

锻炼# 2

行&去锻炼
热身10分钟行/滑雪1000米
  • 10蹲跳
  • 10侧弓步
  • 10个仰卧起坐
  • 10个引体向上跳
行/滑雪750米
  • 8蹲跳
  • 8侧弓步
  • 8个仰卧起坐
  • 8个引体向上跳
行/滑雪500米
  • 6蹲跳
  • 6侧弓步
  • 6个仰卧起坐
  • 6跳引体向上

怪物米运动# 2

耐力训练
(一个无聊的克星,让你抓住米Concept2划船机和SkiErg) 5 k行热身,然后5轮:
  • 5分钟行(设置监控5分钟时间间隔锻炼剩下无限)
  • 25个仰卧起坐
  • 5 - 10个俯卧撑
  • 500米的滑雪

很棒的星期二

基本训练
  • 滑雪或行2000米
  • 30蹲
  • 10倒立俯卧撑
  • 10例行俯卧撑
  • 滑雪或行1000米
  • 25个蹲
  • 8倒立俯卧撑
  • 8例行俯卧撑
  • 滑雪或行750米
  • 20蹲
  • 6倒立俯卧撑
  • 6正则俯卧撑
  • 滑雪或行500米
  • 15个蹲
  • 4倒立俯卧撑
  • 4定期俯卧撑
  • 60 TRX或普通的仰卧起坐

球的墙壁和地板

Crossrow锻炼
5轮
  • 两分钟行/滑雪/跑步/步行
  • 10 KB波动
  • 10清洗(与酒吧或KB。做5方如果使用kettlebell)
  • 10球大满贯
  • 10墙球

1000不知道

Crossrow锻炼
3 - 5轮:
  • 行/滑雪/替代1000米
  • 10清洗
  • 10个俯卧撑
  • 随访时间10 KB推进器
  • 1分钟的木板
  • 10个仰卧起坐

Strokeplay

耐力训练
预热5分钟设置监控间隔>变量,做6 - 10轮:
  • 1000行,交替容易硬每隔100米,划船22 spm的简单和26 spm的困难
  • 休息1分钟
简单式冷却时间,5分钟最低

Skierg爆炸

SkiErg锻炼
4轮:
  • 滑雪250
  • 10 KB蹲medball(或一盒或其他你会阻止你作弊蹲)
  • 10高架木板
  • 10 medball仰卧起坐
  • 2墙走(规模1分钟板和脚高架长椅上或盒子)

锻炼# 8

Crossrow锻炼
设置监视器的间隔距离> >无限的休息和做以下。仰卧起坐有创造力,用你最喜欢的电路ab练习:第一轮:
  • 行或滑雪250米
  • 10吐纳
  • 30仰卧起坐(选择)
第二轮:750行或滑雪
  • 8吐纳
第三轮:1000行或滑雪
  • 6吐纳
  • 75个仰卧起坐(选择)
轮4:1500行或滑雪
  • 4吐纳
  • 100个仰卧起坐
轮5:500米冲刺容易桨冷却5分钟。

练习# 1

Crossrow锻炼
行或滑雪1000米
  • 10清洗
  • 10吐纳
  • 5个引体向上
行或滑雪750米
  • 10清洗
  • 8吐纳
  • 5个引体向上
行或滑雪500米
  • 10清洗
  • 6吐纳
  • 5个引体向上
行或滑雪250米
  • 10清洗
  • 6吐纳
  • 5个引体向上

金字塔+

基本训练
这个锻炼使用TRX悬带。节省一些能量轮末,这个出现在你。
  • 在室内桨手2 k热身
  • 拉伸
做以下金字塔之间的一个接一个剩下1分钟每一轮的练习:
  • TRX蹲:50-40-30-20-10
  • 俯卧撑:30-20-10-8-6
  • TRX站回扩展:15-10-8-6-4
  • TRX力量拉:8-8-8
  • 2 x 30-30-30第二个板,先朝前,然后两边侧
伸展和完成了!

令人难以置信的5 k

耐力训练
热身之后做的事:
  • 0米-1000米找到你的工作速度(分裂),在那里你可以但是你不想说话
  • 1 k - 2 k滚动100年代:交替划船为100米,然后划100米
  • 2 k - 3 k工作速度(你发现在第一个1000米)为500米,然后行500米
  • 3 k - 4 k容易第一行200米,100年代滚下800米,行最后200米
  • 4 k - 5 k重复上面的序列中,最后200米的冲刺
冷却至少3 - 5分钟前桨手。

卡路里燃烧器

Crossrow锻炼
3轮50-40-30cals行/滑雪/自行车。在每一轮做:
  • 10 DB /酒吧提举
  • 10位行
  • 10反向弓步
  • 10哦按

速降滑雪

SkiErg锻炼
热身然后滑雪(或行)1分钟紧随其后的是以下下行金字塔:21-18-15-12-10代表:
  • 下蹲
  • 推动新闻
  • 仰卧起坐
  • 跳弓步(规模蹲跳、跳爆竹L / R = 2代表)
做所有的运动与体重尽你们所能的、把守。

锻炼# 4

Crossrow锻炼
5轮的时间:
  • 跑400米
  • 20蹲
  • 10箱跳
  • 20个仰卧起坐
  • 10个俯卧撑
  • 行500米

锻炼# 4

行&去锻炼
热身运动,然后设置你的桨手监视时间间隔>变量>,与间隔为1、2、3、4、3、2、1分钟,剩下未定义。每次间隔滑雪尽可能多的米你划船,然而多少时间。

5-4-3-2-1发射!

行&去锻炼
  • 500、50空气下蹲,50个仰卧起坐
  • 400,40个空气下蹲,40个仰卧起坐
  • 300米,30空气下蹲,30个仰卧起坐
  • 200,20个空气下蹲,20个仰卧起坐
  • 100,10空气下蹲,仰卧起坐