免费划船锻炼
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体重爆炸
Crossrow锻炼
AMRAP(尽可能多轮)20分钟:
- 行500米
- 10弓步
- 10个俯卧撑
- 10次立卧撑/台阶
- 8个推进器/下蹲
- 25个开合跳
- 3个跳远
甩出去
SkiErg锻炼
20分钟AMRAP(尽可能多的回合)
- 滑雪500米(自行车1000米)
- 5个双手KB摆动
- 5单手KB挥拍
- 5双手直立排
- 5单手直立排
- 5 .单手清洁
- 5单手抓举
- 5个高脚杯深蹲
怪物仪表训练#5
耐力训练
设置划艇监视器的间隔>变量与以下的工作和休息间隔:
- 5000m /3分钟休息
- 4000m/3分钟休息
- 3000m/ 2min休息
- 2000米/ 3分钟休息
- 1000m/5分钟冷却!
锻炼# 4
Crossrow锻炼
5轮时间:
- 跑400米
- 20蹲
- 10次箱子跳跃
- 20个仰卧起坐
- 10个俯卧撑
- 行500米
3-2-1行
Crossrow锻炼
需要提高你的速度和力量吗?这个锻炼方法适合你:30分钟的划船
- 1000米比赛配速20划
- 在2000米划水30下
- 3000米划水40下
- 在4000米时划50下
- 在5000米时划20下
- 在6000米时划10下
- 真正的俯卧撑
- 壁球(或壶铃秋千)
- 引体向上
锻炼# 13
Crossrow锻炼
混合起来!将您的监视器设置为间隔>可变>时间。排5、4、3、2、1分钟，无限休息。每隔一段时间做以下动作:
- 10个俯卧撑
- 10次壶铃摆动
- 10推压机
- 跑400米
乍得行
基本训练
热身后做2-3轮以下动作:
- 6分钟排10阻尼@ 18 SPM
- 5分钟排8.5阻尼@ 20 SPM
- 4分钟排7阻尼@ 22 SPM
- 3分钟排5阻尼@ 24 SPM
- 3分钟排3阻尼@ 26 SPM
- 1分钟排1个阻尼器@ 28 SPM
练习# 1
Crossrow锻炼
划船或滑雪1000米
- 10清洗
- 10吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 8吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 6吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 6吐纳
- 5个引体向上
怪物仪表锻炼#2
耐力训练
(这是一个可以让你在Concept2划船机和SkiErg上抓取米的无聊的家伙)热身5公里划船，然后5轮:
- 5分钟连续锻炼(将显示器设置为5分钟间歇锻炼，不受限制地休息)
- 25个仰卧起坐
- 5 - 10个俯卧撑
- 500米滑雪
肮脏的打
划船运动
15分钟的有氧热身运动，根据你的选择进行4个回合的运动:
- 12个引体向上(跳着做或在需要时辅助)
- 12个负重箭步
- 12排哑铃(从俯卧撑起)
- 30个自行车腹肌
- 15次壶铃摆动
锻炼# 8
Crossrow锻炼
将监视器设置为间隔>距离>无限休息并执行以下操作。创造性地做仰卧起坐，做一圈你最喜欢的腹肌运动:
- 划船或滑雪250米
- 10吐纳
- 30个仰卧起坐(可选)
- 8吐纳
- 6吐纳
- 75个仰卧起坐(可选)
- 4吐纳
- 100个仰卧起坐
硫氧还蛋白表达
Crossrow锻炼
5000米排热身5轮比赛时间:
- 训练仰卧起坐(举哑铃增加阻力)
- 5个引体向上
- 5 TRX倒立俯卧撑(有下降俯卧撑的比例)
- 15个壶铃深蹲
爆竹第四次锻炼
耐力训练
热身10分钟-拉伸将erg或SkiErg监视器调到7418m，开始!还是……在热身后设置监视器为间隔:距离，500米划船/滑雪无限休息
- 7吐纳
- 4个引体向上
- 18个俯卧撑
锻炼# 5
划船运动
行2000米
- 20个俯卧撑(或TRX训练胸压)
- 20次壶铃摆动
- 10个俯卧撑
- 10 KB摆动
- 10个仰卧起坐
- 10 TRX登山或骑自行车
- 5个引体向上
- 5吐纳
形式与基础
极端的训练
注意:由于高阻尼设置，这是一种极限锻炼，不适合新手赛艇。好好热身!
- 6分钟在18spm -阻尼@ 10
- 20spm 5分钟- @ 8.5
- 4分钟，每小时22分- @ 7
- 3分钟，24小时每小时- @ 5
- 2分钟，在26spm - @ 3
- 28spm - @ 1, 1分钟
怪物仪表锻炼#9
耐力训练
滑雪(最佳)，划船或跑步:
- 2000米
- 1500米
- 1000米
- 500米
- 250米
- 25个仰卧起坐
- 10蹲
- 15推压机
Rowlympics准备好了
基本训练
3000米排热身5轮:
- 1000米排，每100米交替挑战和可持续配速
- 10推进器
- 10个俯卧撑
- 10个仰卧起坐
- 5个引体向上
锻炼# 7
划船运动
如果你能加入一个SkiErg，这是特别好的，但它也可以单独与桨手完成。用你选择的有氧运动热身，然后将你的显示器设置为间隔时间>，工作4分钟，无限休息(或者如果你的显示器没有无限休息功能，休息2分钟)。5轮:
- 划船或滑雪4分钟(如果两者都有，可以交替进行)
- 10个俯卧撑
- 20个仰卧起坐
耐力恢复训练
耐力训练
旋转/自行车或跑步:30-60分钟，谈话速度循环10轮，每组5次，时间:俯卧撑，引体向上，单臂哑铃抓举，空蹲，仰卧起坐(根据你的健康水平和能力调整这些运动
你好,周一
Crossrow锻炼
- 1000行/滑雪/自行车
- 10分贝板排
- 10分贝推进器
- 750行/滑雪/自行车
- 10个俯卧撑
- 10块空心石头/仰卧起坐
- 500行/滑雪/自行车
- 10db抓斗
- 250米冲刺!
保持清洁
极端的训练
10-15分钟划船，滑雪或自行车热身21-18-15-12-9组:
- 清洗
- (我们)manmakers
耐力划船训练
耐力训练
2-3000m热身3-4轮:
- 行1000米
- 10清洗
- 10个俯卧撑
- 10个单臂KB推进器(L/R=2)
- 1分钟木板
瓦茨的名字?
耐力训练
热身10-15分钟，包括拉伸。设置监视器的间隔时间，设置1,2,3,4,5,4,3,2,1分钟，休息1分钟。根据你的健康水平，划到你体重的60- 100%磅。除了26-28 SPM用于1分钟和2分钟的作品外，在工作间隔上每分钟26下。锻炼时间:根据冷却时间的长短，总共45-50分钟。
5-4-3-2-1发射!
划船运动
- 500米，50个空蹲，50个仰卧起坐
- 400米，40个空蹲，40个仰卧起坐
- 300米，30个空蹲，30个仰卧起坐
- 200米，20个空蹲，20个仰卧起坐
- 100米，10个空蹲，10个仰卧起坐
锻炼# 7
Crossrow锻炼
这种训练可以以三人一组的接力方式进行。团队成员开始每一轮的三个活动，当赛艇手完成250米赛程后，他或她会标记下一个人，然后所有人交换位置。不要进入下一轮，直到每个人都完成了本轮的所有练习。在第三轮比赛中，当跑者完成跑步后，队员们交换位置。这种锻炼也可以单独进行，只需要做一分钟的非有氧运动(俯卧撑、蛙跳等)。做两次三圈(总共6圈)，除非你挑战教练，在这种情况下是三圈，总共9圈。热身:850米慢跑+拉伸第一轮
- 行250米
- 俯卧撑
- 往返跑
- 行250米
- 步弓步(50码)
- 青蛙跳
- 排250米(至少)
- 仰卧起坐
- 跑450米
闰日
基本训练
热身2900米
- 10x 29划水，RACE速度和29恢复桨
- 29吐纳
- OR - 29个俯卧撑
- OR - 29个深蹲
- 或者- 29个仰卧起坐
- 或者- 3×29 sec plank
- 轻松冷却桨排
- 骑自行车或慢跑10分钟
推挽式Palooza
Crossrow锻炼
4轮，金字塔式下降:排1分钟，中间做12-9-7-5重复:
- 俯卧撑
- TRX或负重深蹲/空蹲
- 推动新闻
- 仰卧起坐
- KB波动
锻炼# 5
Crossrow锻炼
热身，然后跑400米。然后做12-10-8-6-4组:
- 推动新闻
- TRX培训推出
- TRX后伸展
- 盒子里跳
- 拒绝或定期俯卧撑
特里的梯子
基本训练
做好热身运动，然后划船(或滑雪或混合运动)1-3轮:
- 行250米
- 25个俯卧撑
- 行500米
- 50个蹲
- 行750米
- 75跳绳
- 行1000米
- 100个仰卧起坐
锻炼# 11
Crossrow锻炼
今天的UCanRow2训练使用TRX训练悬挂带。为后面的回合留点精力吧，下面这个问题会慢慢向你袭来:
- 室内赛艇2000米热身
- 拉伸
- 在每轮运动之间休息1分钟，是否一个一个做以下的金字塔运动(不是在一个循环中)
- 蹲姿:50-40-30-20-10
- 俯卧撑:30-20-10-8-6
- TRX站后扩展:15-10-8-6-4
- TRX功率拉:8-8-8
- 2次30-30-30秒的平板支撑，先面向前方，然后两侧侧卧
锻炼# 3
划船运动
热身10分钟，然后进行4轮:
- 以每小时26海里的速度划2分钟
- 1分钟桨
- 以每小时26海里的速度划3分钟
- 2分钟桨
5-4-3走!
Crossrow锻炼
5分钟划船或滑雪
- 15个俯卧撑
- 15 KB的摆动
- 15个高脚杯深蹲
- 14推压机
- 14弓步
- 14开合跳
- 13个仰卧起坐
- 13个深蹲跳
- 13个仰卧起坐
锻炼# 6
划船运动
划一分钟!做好热身，做10-20分钟轻松的划船或其他有氧运动。将你的显示器设置为一分钟工作，无限休息。每轮1分钟，以你喜欢的任何顺序轮流进行1分钟的这些练习:跳绳、俯卧撑、力量开合、立卧撑、登山、仰卧起坐、箭步、20英尺飞梭跑、箱子跳。不要休息，继续前进!
锻炼# 2
Crossrow锻炼
3轮:
- 排2分钟
- 滑雪1分钟
- 30个tabata仰卧起坐
- 排2分钟
- 滑雪1分钟
- 20个俯卧撑
- 排2分钟
- 滑雪1分钟
- 侧板，50米
- 20次箱子跳跃
- 50 Row-ups
速降滑雪
SkiErg锻炼
热身，然后滑雪(或划船)1分钟，然后做如下的金字塔式下降动作:21-18-15-12-10次:
- 下蹲
- 推动新闻
- 仰卧起坐
- 箭步跳跃(以深蹲跳跃或开合跳为比例，L/R=2次)
Strokeplay
耐力训练
热身5分钟将监视器设置为间隔>变量，做6 - 10轮:
- 1000米划艇，每100米易硬交替，易划艇22米，硬划艇26米
- 休息1分钟
AMRA: Up:提高
Crossrow锻炼
AMRAP 15分钟(充分热身后)
- 第四排分钟
- 9分贝抓斗(先左9右9)
- 9个健身球仰卧起坐
划船和壶铃运动
Crossrow锻炼
20分钟-尽可能多跑500米(自行车1000米)
- 5个双手KB摆动
- 5单手KB挥拍
- 5双手直立排
- 5单手直立排
- 5 .单手清洁
- 5单手抓举
- 5个高脚杯深蹲
甩出去
Crossrow锻炼
设置您的监视器，使用间隔>可变>未定义休息距离为:1500,1000,750,500,250米。
- Kettlebell波动
- 俯卧撑
- 相扑的下蹲动作是扭曲的
- Kettlebell清洗
格林维尔槽
基本训练
热身10分钟将你的显示器设置为>时间间隔，无限休息，并以5,5,4,4,3,2,1分钟为间隔进行编程。
- 10个俯卧撑
- 10蹲
- 10个仰卧起坐
- 从单轨上掉了10下
怪物仪表锻炼
耐力训练
- 排3-5000米，下机
- 10个俯卧撑
- 25个仰卧起坐
- 30秒的木板
锻炼# 6
Crossrow锻炼
3-5轮时间:
- 滑雪5分钟
- 跑450米
- 5次箱子跳跃
- 10个俯卧撑
- 1000米划艇
球到墙上(和地板上)
Crossrow锻炼
5轮
- 两分钟行/滑雪/跑步/步行
- 10 KB摆动
- 10次清洁(可以用bar或KB。如果你用壶铃，在一边做5)
- 10球猛击
- 10个壁球
准备，预备，划船!!
基本训练
3000m热身排将监视器设置为间隔>距离，计划7轮400米，不受限制的休息。在每400米之后做以下动作:
- 10个俯卧撑
- 20个仰卧起坐
- 30蹲
- 40秒板材
1000不知道
Crossrow锻炼
3-5轮:
- 行/滑雪/替代1000米
- 10清洗
- 10个俯卧撑
- 10个单臂KB推进器
- 1分钟的木板
- 10个仰卧起坐
蛙的乐趣
Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
- 第二排分钟
- 5个俯卧撑
- 10青蛙跳
- 5个壁球
- 30秒，绳子
- Burpee轮胎跳跃
- 10个带轮胎的雪橇(两边各5个)
滑雪一分钟
极端的训练
滑雪1分钟
- 9分贝抓斗
- 9超人的
- 9吐纳
- 3个墙式走道
- 9推进器
- 立定跳远
路旅游
SkiErg锻炼
滑雪2000
- 15分贝抓斗
- 10块空心石头或其他仰卧起坐
- 15分贝抓斗
- 10块空心石头或其他仰卧起坐
- 15分贝抓斗
- 10块空心石头或其他仰卧起坐
怪物仪表锻炼#7
耐力训练
滑雪6k排5k排3k排2k排1k冷静下来，完成!
怪物仪表训练#8
耐力训练
以具有挑战性的速度，以60分钟的稳定状态划船开始，每分钟22到24划水。做完后做100个俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，任何你喜欢的组合，一定要完成它们。
就行
划船运动
每排间隔1-2-3-3- 1分钟。(共6轮)，每轮休息时间相同。每一轮都以几杆短杆开始，以建立你的评分。每一段(间歇)都应该完成你最大能力的80%:你可以说话，但你宁愿不说话。每分钟划水24-30次。根据你的感觉来决定要保持什么样的划水等级，你的目标是在每轮5秒内保持相同的划水速度。如果你发现你不能说话，你太用力了!让它更简单:降低运动强度，或者降低你的划水等级增加难度:试着在每一回合中缩短5-10秒总时间:24分钟，加上热身
锻炼# 9
Crossrow锻炼
如果你没有SkiErg，在整个锻炼过程中都要使用划船机。热身，做5轮运动:
- 500行
- 10推压机
- 10次壶铃摆动
- 250米划船或滑雪
- 10推压机
- 10次壶铃摆动
战斗五
划船运动
5-4-3-2-1分钟在这两组之间做以下动作:
- 仰卧起坐
- 哑铃抓举(l/R = 2)
- 下蹲
- 俯卧撑，或推压(或每轮3次壁走)
- KB波动
燃烧卡路里
Crossrow锻炼
3轮50 - 40 - 30卡路里的划船/滑雪/自行车。在每一轮之间做:
- 10 DB/bar硬举
- 10排弯曲的
- 10个反向弓步
- 10 OH压机
这是2 You版本2
耐力训练
2222行
- 22个俯卧撑
- 短跑运动员的22个弓步或屈膝起跑(左、右算二)
- 22跳跃引体向上或Trx肌肉向上
- 22个仰卧起坐
Row-ling 100年代
耐力训练
10分钟的热身，然后1000米的运动，500米的休息，至少6轮(总是根据你的能力调整!)1000米的项目以85%的努力(你可以说话，但你宁愿不)在每分钟26划水，100米的适度努力在22-24秒。500米的休息是划桨配速，22-24英里每小时。以你选择的地面运动结束(俯卧撑、平板支撑/腹肌等)。
基本的爆炸
划船运动
Row/SkiErg或交替5分钟在每一行或ski do之间:
- 10次壶铃摆动
- 10个仰卧起坐
- 10个俯卧撑
- 10个空蹲
查德·罗
基本训练
做好热身，然后做以下4轮:
- 划船或滑雪43卡路里
- 10推压机
- 10个前蹲
- 13空心岩石
- 10个壁球
锻炼# 2
划船运动
热身10分钟划船/滑雪1000米
- 10个深蹲跳跃
- 10个侧向弓步
- 10个仰卧起坐
- 10个跳跃引体向上
- 8个深蹲跳跃
- 8个侧向弓步
- 8个仰卧起坐
- 8个跳跃引体向上
- 6个深蹲跳跃
- 6个侧弓步
- 6个仰卧起坐
- 6个跳跃引体向上
锻炼# 10
Crossrow锻炼
将监视器设置为间隔>变量，休息未定义
- 3000m轻松行预热
- 20个前蹲
- 20个俯卧撑
- 10个引体向上
- 2000m排，压力75-80%
- 15个俯卧撑
- 20次深蹲跳跃
- 10次壶铃摆动
锻炼# 3
Crossrow锻炼
- 滑雪2 k
- 10推压机
- 10次箱子跳跃
- 10次双下
- 10个俯卧撑
- 10个跳跃引体向上
三月疯狂
划船运动
然后做3-4轮:
- 30个俯卧撑
- 在Concept2 SkiErg上划水30下(或替代引体向上)
- 30蹲
- 30个仰卧起坐
- 300行
这是邪恶的
Crossrow锻炼
划船/滑雪4分钟
- 10个高脚杯深蹲
- 15个medball仰卧起坐
- 10db压机
- 10db行
- 10个引体向上
- 10个步步弓步
扭曲的星期二
Crossrow锻炼
5000米热身赛，然后进行10轮:
- 10单臂抓斗
- 1分钟跳绳
- 10推压机
- 10个仰卧起坐
- 10个倒立俯卧撑
- 10蹲
6 to 1乐趣
Crossrow锻炼
5000米排热身，然后在这个下降金字塔式的动作中(每个动作总共21次)，总共做6轮以下动作:
- 引体向上
- Medball清洗
- 压(推、顶、分腿)
- DB硬举
Skierg爆炸
SkiErg锻炼
4轮:
- 滑雪250
- 10kb深蹲做medball(或一个盒子或任何你有可以防止你在深蹲中作弊的东西)
- 10块高架木板
- 10个medball仰卧起坐
- 2次靠墙行走(用1分钟的木板支撑，双脚抬高在长凳或箱子上)
打架的五件事
SkiErg锻炼
滑雪5-4-3-2-1分钟在此期间做以下动作的15-12-10-8-5次:
- 仰卧起坐
- 哑铃抓举(l/R = 2)
- 下蹲
- 俯卧撑，或推压(或每轮3次壁走)
- KB波动
很棒的星期二
基本训练
- 滑雪或划船2000米
- 30蹲
- 10个倒立俯卧撑
- 10个常规俯卧撑
- 滑雪或划船1000米
- 25个蹲
- 8个倒立俯卧撑
- 8个常规俯卧撑
- 滑雪或划船750米
- 20蹲
- 6个倒立俯卧撑
- 6个常规俯卧撑
- 滑雪或划船500米
- 15个蹲
- 4个倒立俯卧撑
- 4个常规俯卧撑
- 60 TRX或定期仰卧起坐
健美健身#1
基本训练
如果你没有滑雪板，你可以在划船的时候进行这种锻炼。如果你没有TRX，可以用常规的深蹲和仰卧起坐代替。热身后做2-3轮以下时间:
- 250行
- 10 TRX深蹲
- 15 TRX仰卧起坐
- 250滑雪
- 10推压机
- 10个哑铃动作
- 500行
- 10个俯卧撑
- 10 TRX深蹲
- 500滑雪
- 10 TRX仰卧起坐
- 10 TRX深蹲
- 10哑铃抢
DogsRow2锻炼
基本训练
热身，然后做以下5轮:
- 跑400米或划船500米
- 1根绳索攀爬或10个环排
- 10个壶铃摆动
- 10推压机
- 10次箱子跳跃
- 20个仰卧起坐
Skierg爆炸
Crossrow锻炼
4轮:
- 滑雪250
- 10kb深蹲到medball
- 10块高架木板
- 10个medball仰卧起坐
- 2次靠墙行走(用1分钟的木板支撑，双脚抬高在长凳或箱子上)
杰夫的果酱
耐力训练
(来自CrossFit Southbank的认证教练Jeff Prejean)排6轮1000米，休息(划水)的时间与你每次划行1000米的时间相同。目标是每回合都把你的劈叉掉下来。
令人难以置信的5 k
耐力训练
热身后做:
- 找到你的工作节奏(分步)，你可以说话，但你宁愿不说话
- 碾压100米:交替用力划桨100米，然后划桨100米
- 工作配速(前1000米)跑500米，然后奋力划行500米
- 前200米轻松划行，后800米滚动100米，最后200米用力划行
- 重复上面的顺序，冲刺最后200米
摇滚起来#2
Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
- 划船或滑雪500米
- 12个船型摇椅/仰卧起坐或空心岩石
- 10次蜘蛛爬行或44秒平板支撑
怪物仪表锻炼#6
耐力训练
5公里热身排，然后做三轮:
- SkiErg 250米(如果你没有SkiErg，可以做5个引体向上)
- 25个箭步(左右腿算1个)
- 100单跳绳
- 5k冷却排
2-1-5，排!
耐力训练
热身，然后做两轮(根据需要多做几轮，以达到你的米目标)
- 20个俯卧撑(或TRX训练胸压)
- 20次壶铃摆动
- 10个俯卧撑，10 KB秋千
- 10个仰卧起坐
- 10 TRX登山或骑自行车
- 5个引体向上
- 5吐纳
决斗飞轮
耐力训练
6 x 1k交替排/滑雪，1分钟切换机器。两台机器都以稳定的速度运行。没有SkiErg ?把你跑1K的时间换成跑步或骑自行车。
摇滚起来
Crossrow锻炼
5轮
- 500米(或2分钟)
- 5 . medball深蹲清洁
- 10块空心石头(或者你选择的仰卧起坐)
划“Eva”
基本训练
(4-5轮)1000米30 kb摆动30个引体向上/环排
T-Extreme
极端的训练
热身- 15分钟，然后做以下动作，10-8-6-4次:
- ManMakers
- 引体向上
- 栈道(每边12英尺宽)
金字塔+
基本训练
这种锻炼使用TRX悬挂带。为最后几轮留点精力吧，这个会慢慢靠近你的。
- 室内赛艇2k热身
- 拉伸
- 蹲姿:50-40-30-20-10
- 俯卧撑:30-20-10-8-6
- TRX站后扩展:15-10-8-6-4
- TRX功率拉:8-8-8
- 2次30-30-30秒的平板支撑，先面向前方，然后两侧侧卧
怪物仪表锻炼#4
耐力训练
热身，然后划船或滑雪1-3轮3500米，休息5分钟。将您的监视器设置为间隔>距离和走!如果你在划船，那就在每分钟划水24-26下，休息时20-22下，在任何一种机器上你都想在有氧运动区(你可以说话，但你不想)。别忘了记录你的里程表!
锻炼# 12
Crossrow锻炼
这项锻炼由圣路易斯CrossFit的室内划船教练Leeny Hoffman提供。雷竞技竞彩app试试吧，并在评论中告诉我们你的想法!有趣的“女孩”
- 第二排分钟
- 40次全垒打(100次单打)
- 40个仰卧起坐
- 第一排分钟
- 5个引体向上
- 10个俯卧撑
- 15个空蹲
- 第二排分钟
- 30个壁球
- 第一排分钟
- 7 5 3个引体向上，推进器
锻炼# 4
划船运动
热身，然后将划艇监视器设置为间隔>可变>时间，间隔为1,2,3,4,3,2,1分钟，休息不确定。每隔一段时间，你划多少米就滑多少米。
Sprint滑雪
SkiErg锻炼
AMRAP 15分钟
- 滑雪250
- 1-5 DB抓举金字塔(左抓举1次，右抓举1次;2个左，2个右;以此类推，直到你在每边的每一行都有5个)
船员经典
基本训练
热身，然后将您的监视器设置为间隔>可变距离>无限休息
- 3000米，每分钟划26下
- 30个俯卧撑
- 30蹲
- 30个仰卧起坐
- 2000米，每分钟划26-28下
- 20个俯卧撑
- 20个深蹲跳
- 20个仰卧起坐
- 1000米，每分钟划28-30下
- 10吐纳
- 1分钟的木板
- 50个仰卧起坐
- 1000米，每分钟划28-30下
3-2-1第二排
Crossrow锻炼
10分钟热身2轮:
- 3分钟行
- 两分钟滑雪
- 1分钟空气深蹲
- 1分钟平板支撑
- 2分钟清洁
- 仰卧起坐3分钟
- 跑400米
锻炼# 14
Crossrow锻炼
如果你没有Concept2 SkiErg，用划船代替滑雪:热身，然后做3轮以下动作(为了时间，但强调良好的形式):
- 跑400米
- 20蹲
- 15个跳跃引体向上
- 15个俯卧撑
- 5次双下
- 15次壶铃摆动
- 20个仰卧起坐
- 3向板(前面和两边)，每边30秒
- 250滑雪
- 10推压机
遇见矩阵
极端的训练
5000米行热身
- 3000滑雪
- 5哑铃矩阵
- 10 TRX仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 3个墙式走道
- 滑雪2000
- 4矩阵
- 10 TRX仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 3个墙式走道
- 滑雪1000
- 3矩阵
- 训练仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 2个墙式走道
- 滑雪500
- 2的矩阵
- 训练仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 2个墙式走道
超级星期六
基本训练
- 3000m排(24-26 spm)
- 30个俯卧撑，30个俯卧撑，30个仰卧起坐
- 行2000米
- 20个俯卧撑，20个俯卧撑，20个俯卧撑
- 行1000米
- 十个俯卧撑，十个俯卧撑，十个仰卧起坐
- 划船或滑雪500米硬(24-30分钟)
Cassi的金字塔
耐力训练
然后在250-500-750-1000-750-500-250米之间划桨(轻松划桨)，每隔3分钟
练习# 1
划船运动
热身，然后以75- 85%的强度划船5分钟(你可以说话，但你不愿意)，然后做5个引体向上或10个俯卧撑，再做10个深蹲或10个弓步。至少做4轮。
体重
基本训练
3 - 5轮
- 500米划行
- 5个俯卧撑
- 你可以选择10个仰卧起坐
- 5蹲
- 10个开合跳
莎拉的蟹肉健身
基本训练
(如果你在UCanRow2暴躁地工作，就会发生这种情况)在Concept2室内赛艇上进行2k热身
- 滑雪250
- 50 TRX训练深蹲
- 10个倒立俯卧撑(根据需要量)
- 10个引体向上
- 20 TRX仰卧起坐
- 行250米
- 30蹲
- 8个倒立俯卧撑
- 8个引体向上
- 15个仰卧起坐
- 滑雪250
- 20蹲
- 6个倒立俯卧撑
- 6个引体向上
- 10个仰卧起坐
- 行250米
- 10蹲
- 4个倒立俯卧撑
- 4个引体向上
- 8个仰卧起坐
甜蜜的16岁
基本训练
在热身16分钟后设置监视器，并努力排到最大米。完成后用轻松的桨冷却3-5分钟。赛艇结束后的3轮比赛:
- 10个仰卧起坐
- 5个俯卧撑
- 10个空蹲
周二提到
基本训练
排两个20分钟的桨，中间有7分钟的桨。排片如下:20 SPM 5分钟，22 SPM 5分钟，24 SPM 3分钟，26 SPM 2分钟，28-30 SPM完成!
间隔Erg
基本训练
热身，然后做6-10轮运动:
- 排1分钟硬
- 2分钟简单
BodyShop 60
基本训练
Bodyshop 60岁生日锻炼。根据你在家里庆祝的生日做必要的调整。热身，然后做10轮运动:
- 划船或滑雪60秒
- 6个俯卧撑
- 6个仰卧起坐
- 6弓步
- 6推压机
- 6侧弓步
- 6 KB清洁
有重量，或没有重量
基本训练
15分钟有氧热身5轮，5-4-3-3 -2 -1分钟滑雪或划船。中间做15-20-12-8-5次:
- 下蹲
- 水壶铃摆动
- 俯卧撑
- 仰卧起坐
- 带压力机的桥
4-20-2015
基本训练
选择15分钟有氧热身运动3轮:
- 第四排
- 9 DB抓拍
- 9个医球仰卧起坐
怪物仪表训练#3
耐力训练
在你的划船机上设置一个“新锻炼”，间隔为>距离:可变。设置5000米、4000米、3000米、2000米、1000米的间隔，每个间隔之间“无限休息”。每个间隔之间:
- 滑雪500米
- 可选:25个仰卧起坐和10个俯卧撑