免费划船训练
首页>免费划船训练
球到墙上(和地板上)
Crossrow锻炼
5轮
- 两分钟行/滑雪/跑步/步行
- 10 KB的摆动
- 10次清洁(用棒或KB)。如果你用壶铃，在一边做5)
- 10个扣球
- 10个壁球
甜蜜的16岁
基本训练
在热身16分钟后设置监视器，并努力划船到最大米。完成后用简单的划桨冷却3-5分钟。赛艇结束后3轮:
- 10个仰卧起坐
- 5个俯卧撑
- 10个空蹲
练习# 1
划船和走训练
热身，然后以75- 85%的强度划船5分钟(你可以说话，但你不愿意)，接着做5个引体向上或10个俯卧撑，再加上10个跳深蹲或10个弓步。至少做4轮。
就行
划船和走训练
划行间隔为1-2-3-3-2-1分钟。(共6轮)，每轮休息时间相同。每轮开始时，先划几下短杆，然后开始练习，达到你的评分。每一段(间歇)都应该达到你最大练习量的80%:你可以说话，但你宁愿不说话。每分钟冲程24-30次。根据你的感觉来决定要保持什么样的划速，你的目标是在每轮5秒内保持相同的划速。如果你发现你不能说话，你就太用力了!让事情变得简单:降低运动强度，或者降低你的划水等级增加难度:试着在每一轮中缩短5-10秒总时间:24分钟加上热身
燃烧卡路里
Crossrow锻炼
3轮50 - 40 - 30卡路里的划船/滑雪/自行车。在每一轮之间做:
- 10 DB/bar硬举
- 10排弯着的
- 10个反向弓步
- 10 OH压
锻炼# 7
Crossrow锻炼
这种训练可以三人一组进行接力赛。队员们在一个回合中开始所有三项活动，当划船者完成250米赛程时，他/她会标记下一个人，然后大家交换位置。不要进入下一轮，直到每个人都完成了当前一轮的所有练习。在第三轮，选手跑完全程后，队员互换位置。这种锻炼也可以由个人进行，只做一分钟的非有氧运动(俯卧撑，蛙跳等)。做两次三轮循环(总共6轮)，除非你挑战教练，在这种情况下，你要做三轮循环，总共9轮。热身850米慢跑+拉伸第一轮
- 行250米
- 俯卧撑
- 往返跑
- 行250米
- 步行弓步(50码)
- 青蛙跳
- 排250米(至少)
- 仰卧起坐
- 跑450米
锻炼# 13
Crossrow锻炼
混合起来!将监视器设置为间隔>可变>时间。第5、4、3、2、1分钟，休息时间不限。每隔一段时间做以下事情:
- 10个俯卧撑
- 10次壶铃摇摆
- 10推压机
- 跑400米
硫氧还蛋白表达
Crossrow锻炼
5000米排热身5轮，时间为:
- 训练仰卧起坐(举哑铃增加阻力)
- 5个引体向上
- 5个TRX倒立俯卧撑(带下降俯卧撑)
- 15个壶铃深蹲
T-Extreme
极端的训练
热身行- 15分钟然后做以下动作，10-8-6-4次:
- ManMakers
- 引体向上
- 栈道(每边12英尺宽)
蛙的乐趣
Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
- 排2分钟
- 5个俯卧撑
- 青蛙跳
- 5个壁球
- 30秒，战斗绳索
- 波比轮胎跳
- 10辆带轮胎的雪橇(每边5辆)
Skierg爆炸
SkiErg锻炼
4轮:
- 滑雪250
- 10kb深蹲到medball(或者一个盒子或者其他可以防止你在深蹲中作弊的东西)
- 10块高架木板
- 10个medball仰卧起坐
- 2次靠墙行走(用平板支撑1分钟，双脚抬高在长凳或箱子上)
2-1-5开始!
耐力训练
热身，然后做以下两轮(根据需要多做几轮以达到你的米目标):排2000米
- 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
- 20个壶铃
- 10个俯卧撑，10 KB的秋千
- 10个仰卧起坐
- 10个TRX登山者或自行车仰卧起坐
- 5个引体向上
- 5吐纳
超级星期六
基本训练
- 排3000m (24-26 spm)
- 30个俯卧撑，30个俯卧撑，30个仰卧起坐
- 行2000米
- 20个俯卧撑，20个俯卧撑，20个仰卧起坐
- 行1000米
- 10个俯卧撑，10个俯卧撑，10个仰卧起坐
- 500米硬划艇或滑雪(24-30分钟)
特里的梯子
基本训练
充分热身，然后划船(或滑雪或混合)1-3轮:
- 行250米
- 25个俯卧撑
- 行500米
- 50个蹲
- 行750米
- 75跳绳
- 行1000米
- 100个仰卧起坐
锻炼# 6
Crossrow锻炼
3-5轮时间:
- 滑雪5分钟
- 跑450米
- 5个箱子跳跃
- 10个俯卧撑
- 划行1000米
查德排2号
基本训练
好好热身，然后做以下4轮运动:
- 划船或滑雪43卡路里
- 10推压机
- 10个前蹲
- 13空心岩石
- 10个壁球
怪物仪表训练#6
耐力训练
5公里热身排，然后做3轮:
- 滑雪250米(如果你没有滑雪，可以做5个引体向上)
- 25个箭步(左右腿算1个)
- 100单跳绳
- 5k冷却排
健身店锻炼#1
基本训练
如果你没有划船器，你也可以用划船来锻炼。如果你没有TRX，可以用常规的深蹲和仰卧起坐代替。热身，然后做2-3轮，时间如下:
- 250行
- 10次TRX深蹲
- 15个TRX仰卧起坐
- 250滑雪
- 10推压机
- 10个哑铃动作
- 500行
- 10个俯卧撑
- 10次TRX深蹲
- 500滑雪
- 10个TRX仰卧起坐
- 10次TRX深蹲
- 10哑铃抢夺
5-4-3-2-1发射!
划船和走训练
- 500米，50个空蹲，50个仰卧起坐
- 400米，40个空蹲，40个仰卧起坐
- 300米，30个空蹲，30个仰卧起坐
- 200米，20个空蹲，20个仰卧起坐
- 100米，10个空蹲，10个仰卧起坐
Skierg爆炸
Crossrow锻炼
4轮:
- 滑雪250
- 10kb深蹲到medball
- 10块高架木板
- 10个medball仰卧起坐
- 2次靠墙行走(用平板支撑1分钟，双脚抬高在长凳或箱子上)
挥出去
SkiErg锻炼
20分钟AMRAP(尽可能多的回合)
- 500米滑雪(1000米自行车)
- 5次双手KB摆动
- 5次单手KB摆动
- 5个双手直立排
- 5单手直立排
- 5 .单手清洁
- 5 .单手抢
- 5个高脚杯深蹲
有重量，还是没有重量
基本训练
15分钟有氧热身5轮，5-4-3-3 -1 -1分钟滑雪或划船。中间做以下动作:
- 下蹲
- 水壶铃摇摆
- 俯卧撑
- 仰卧起坐
- 带压力机的桥
怪物仪表训练#3
耐力训练
在划船机上设置一个“新的锻炼”，间隔>距离:可变。设置5000米、4000米、3000米、2000米和1000米的间隔，每个间隔之间“无限休息”。在每个间隔之间:
- 滑雪500米
- 可选:25个仰卧起坐和10个俯卧撑
4-20-2015
基本训练
15分钟有氧热身运动:
- 排4分钟
- 9个DB分片
- 9个医疗球仰卧起坐
名字里的瓦茨?
耐力训练
热身10-15分钟，包括拉伸设置监控器的间隔-时间，设置为1,2,3,4,5,4,3,2,1分钟，休息1分钟。根据你的健康水平，以体重的60- 100%为单位进行划船。除1分钟和2分钟乐曲的26-28次SPM外，每分钟演奏26次。锻炼总时间:45-50分钟，取决于冷却时间的长短。
锻炼# 9
Crossrow锻炼
如果你没有划船机，全程使用划船机。热身，做5轮运动:
- 500行
- 10推压机
- 10次壶铃摇摆
- 250米划艇或滑雪
- 10推压机
- 10次壶铃摇摆
怪物仪表训练
耐力训练
- 排3-5000米，下机
- 10个俯卧撑
- 25个仰卧起坐
- 30秒的木板
速降滑雪
SkiErg锻炼
先热身，然后滑雪(或划船)1分钟，然后依次做如下的金字塔式动作:21-18-15-12-10组:
- 下蹲
- 推动新闻
- 仰卧起坐
- 弓步跳跃(以深蹲跳跃或开合跳为比例，L/R=2次)
Cassi的金字塔
耐力训练
10分钟热身然后按以下间隔划行，3分钟划桨(轻松划行)，划行距离在250-500-750-1000-750-500-250米之间
划船和壶铃锻炼
Crossrow锻炼
20分钟-尽可能多的圈数500米(自行车1000米)
- 5次双手KB摆动
- 5次单手KB摆动
- 5个双手直立排
- 5单手直立排
- 5 .单手清洁
- 5 .单手抢
- 5个高脚杯深蹲
怪物仪表训练#5
耐力训练
将您的赛艇监视器的间隔>变量设置为以下工作和休息间隔:
- 5000m /3分钟休息
- 4000米/3分钟休息
- 3000m/ 2min休息
- 2000米/ 3分钟休息
- 1000米/5分钟冷却!
格林维尔槽
基本训练
热身10分钟将你的显示器设置为间隔>无限休息时间，并以5、5、4、4、3、2、1分钟为间隔安排工作。在每次划船后，从erg上下来，做:
- 10个俯卧撑
- 10蹲
- 10个仰卧起坐
- 从单轨下了10下
BodyShop 60
基本训练
Bodyshop 60岁生日健身。为你在家里庆祝的生日做必要的调整。热身，然后做10轮:
- 划船或滑雪60秒
- 6个俯卧撑
- 6个仰卧起坐
- 6弓步
- 6推压机
- 6侧弓步
- 6kb清洁
AMRA:振作起来
Crossrow锻炼
AMRAP 15分钟(充分热身后)
- 排4分钟
- 9 DB抓举(左9右9)
- 9个医用球仰卧起坐
怪物仪表训练#9
耐力训练
那么，10公里排:滑雪(最佳)，排或跑:
- 2000米
- 1500米
- 1000米
- 500米
- 250米
- 25个仰卧起坐
- 10蹲
- 15推压机
锻炼# 3
Crossrow锻炼
- 滑雪2 k
- 10推压机
- 10次箱子跳跃
- 10双下
- 10个俯卧撑
- 10个引体向上
DogsRow2锻炼
基本训练
热身后，做5轮以下动作:
- 跑400米或划500米
- 攀爬1根绳子或10圈
- 10 .水壶铃摇摆
- 10推压机
- 10次箱子跳跃
- 20个仰卧起坐
锻炼# 2
划船和走训练
1000米划船/滑雪热身10分钟
- 10次深蹲跳跃
- 10侧弓步
- 10个仰卧起坐
- 10个引体向上
- 8次深蹲跳跃
- 8 .侧弓步
- 8个仰卧起坐
- 8个引体向上
- 6深蹲跳跃
- 6 .侧弓步
- 6个仰卧起坐
- 6个引体向上
你好,周一
Crossrow锻炼
- 1000行/滑雪/自行车
- 10 DB板排
- 10分贝推进器
- 750行/滑雪/自行车
- 10个俯卧撑
- 10个空心石头/仰卧起坐
- 500行/滑雪/自行车
- 10db抓斗
- 250米冲刺!
杰夫的果酱
耐力训练
(来自CrossFit Southbank的认证教练Jeff Prejean)排6轮1000米，休息(划水)的时间与你每间隔1000米划水的时间相同。目标是每回合都放下你的劈叉。
耐力恢复训练
耐力训练
旋转/自行车或跑步:30-60分钟，谈话速度循环，每组5次，10轮，时间:俯卧撑，引体向上，单臂哑铃抓举，空蹲，仰卧起坐(根据你的健康水平和能力调整这些练习)滑雪/划船- 10分钟冷却时间
锻炼# 7
划船和走训练
如果你可以混合使用一个划船器，这是特别好的，但它也可以只用划船器完成。用你选择的有氧运动热身，然后将显示器设置为间隔时间>，工作4分钟，无限休息(如果显示器没有无限休息功能，则休息2分钟)。5轮:
- 划船或滑雪4分钟(两者交替进行)
- 10个俯卧撑
- 20个仰卧起坐
体重爆炸
基本训练
3 - 5轮
- 划500米
- 5个俯卧撑
- 选择10个仰卧起坐
- 5蹲
- 10个开合跳
基本的爆炸
划船和走训练
排/滑或交替5分钟在每一行或滑之间:
- 10次壶铃摇摆
- 10个仰卧起坐
- 10个俯卧撑
- 10个空蹲
保持清洁
极端的训练
10-15分钟划船、滑雪或自行车热身21-18-15-12-9组:
- 清洗
- (我们)manmakers
闰日
基本训练
热身2900m
- 10 × 29次划桨，比赛配速，29次恢复划桨
- 29吐纳
- OR - 29个俯卧撑
- OR - 29个深蹲
- OR - 29个仰卧起坐
- 或者- 3×29 sec plank
- 轻松冷却桨排
- 骑自行车或慢跑10分钟
推挽式Palooza
Crossrow锻炼
4轮，下金字塔式:排1分钟，中间重复12-9-7-5:
- 俯卧撑
- TRX或加权深蹲/空蹲
- 推动新闻
- 仰卧起坐
- KB波动
打架的五件事
划船和走训练
第5-4-3-3 -1 -1分钟中间做以下动作的15-12-10-8-5组:
- 仰卧起坐
- 哑铃抢夺(l/R = 2)
- 下蹲
- 俯卧撑，或俯卧撑(或每轮不到3次墙走)
- KB波动
挥出去
Crossrow锻炼
设置您的监视器，使用间隔>可变>未定义休息距离为:1500,1000,750,500,250m在此期间做15-10-7-5-3次的下降组:
- Kettlebell波动
- 俯卧撑
- 相扑俯卧撑
- Kettlebell清洗
3-2-1第二排
Crossrow锻炼
10分钟热身2轮:
- 3分钟行
- 两分钟滑雪
- 空蹲1分钟
- 1分钟平板支撑
- 2分钟清洁
- 3分钟仰卧起坐
- 跑400米
Erg For interval
基本训练
热身，然后做6-10轮:
- 硬排1分钟
- 2分钟简单
划“Eva”
基本训练
(4-5轮)划行1000米，30公里的秋千，30个引体向上/吊环
周二提到
基本训练
划两组20分钟的桨，中间休息7分钟。按如下顺序划船:20spm 5分钟，22spm 5分钟，24spm 5分钟，26spm 3分钟，28-30 SPM 2分钟，完成!
锻炼# 4
划船和走训练
热身，然后将您的赛艇监视器设置为间隔>可变>时间，间隔为1,2,3,4,3,2,1分钟，休息时间未定义。在每一段时间内，滑雪的距离和你划桨的距离一样多。
决斗飞轮
耐力训练
6 x 1k交替划行/滑雪，有1分钟切换机器。在两台机器上都以一种稳定的、具有挑战性的速度运行。没有SkiErg ?用跑步或自行车代替你划1K的时间。
1000不知道
Crossrow锻炼
3-5轮:
- 行/滑雪/替代1000米
- 10清洗
- 10个俯卧撑
- 10个单臂KB推进器
- 1分钟的木板
- 10个仰卧起坐
练习# 1
Crossrow锻炼
划船或滑雪1000米
- 10清洗
- 10吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 8吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 6吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 6吐纳
- 5个引体向上
锻炼# 2
Crossrow锻炼
3轮:
- 排2分钟
- 滑雪1分钟
- 30个tabata仰卧起坐
- 排2分钟
- 滑雪1分钟
- 20个开合跳俯卧撑
- 排2分钟
- 滑雪1分钟
- 侧板，50m
- 20次箱子跳跃
- 50 Row-ups
耐力赛艇训练
耐力训练
2-3000米热身3-4轮:
- 行1000米
- 10清洗
- 10个俯卧撑
- 10个单臂KB推进器(L/R=2)
- 1分钟平板支撑
乍得行
基本训练
热身后做2-3轮以下动作:
- 6分钟排10阻尼器@ 18 SPM
- 5分钟排8.5阻尼器@ 20 SPM
- 用7个阻尼器@ 22 SPM排4分钟
- 3分钟排5阻尼器@ 24 SPM
- 3分钟排3个阻尼器@ 26 SPM
- 1分钟排1个阻尼器@ 28 SPM
摇滚起来
Crossrow锻炼
5轮
- 划500米(2分钟)
- 5 . medball深蹲清洁
- 10个空心石头(或者你自己选择仰卧起坐)
形式与基础
极端的训练
注意:由于高阻尼设置，这是一个极限训练，不适合新手赛艇。好好热身!
- 6分钟在18spm -阻尼器@ 10
- 5分钟，20spm - @ 8.5
- 4分钟在22spm - @ 7
- 在24小时时速3分钟- @ 5
- 2分钟在26spm - @ 3
- 1分钟在28spm - @ 1
Sprint滑雪
SkiErg锻炼
AMRAP 15分钟
- 滑雪250
- 1-5 DB抓斗金字塔(左抓斗1个，右抓斗1个;左2个，右2个;以此类推，直到每边有5个连成一排)
摇滚#2
Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
- 划船或滑雪500米
- 12个船摇椅/仰卧起坐或空心岩石
- 10次蜘蛛爬行或44秒平板支撑
打架的五件事
SkiErg锻炼
滑雪5-4-3-3 -1 -1分钟中间做以下动作的15-12-10-8-5组:
- 仰卧起坐
- 哑铃抢夺(l/R = 2)
- 下蹲
- 俯卧撑，或俯卧撑(或每轮不到3次墙走)
- KB波动
锻炼# 3
划船和走训练
热身10分钟，然后进行四轮:
- 以26 spm的速度排2分钟
- 划桨1分钟
- 以每小时26英里的速度排3分钟
- 2分钟桨
锻炼# 5
划船和走训练
行2000米
- 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
- 20个壶铃
- 10个俯卧撑
- 10 KB的摆动
- 10个仰卧起坐
- 10个TRX登山者或自行车仰卧起坐
- 5个引体向上
- 5吐纳
锻炼# 10
Crossrow锻炼
设置您的监视器的间隔>变量与未定义的休息
- 3000米易排热身
- 20个前蹲
- 20个俯卧撑
- 10个引体向上
- 2000m排75-80%压力
- 15个俯卧撑
- 20次深蹲跳跃
- 10次壶铃摇摆
这是2个你的版本
耐力训练
2222行
- 22个俯卧撑
- 22 .冲刺运动员起跑时弓步或俯卧撑(左、右算二)
- 22个跳跃引体向上或Trx肌肉向上
- 22个仰卧起坐
这是邪恶的
Crossrow锻炼
然后划船/滑雪4分钟:
- 10个高脚杯深蹲
- 15个medball仰卧起坐
- 10db压力机
- 10db行
- 10个引体向上
- 10步弓步
准备，集合，开始划船!!
基本训练
3000m热身行将显示器设置为间隔>距离，编程7轮400米无限制休息。在每400米之后执行以下动作:
- 10个俯卧撑
- 20个仰卧起坐
- 30蹲
- 40秒板材
怪物仪表训练#8
耐力训练
以挑战性的速度开始60分钟的稳定划船，在每分钟22到24次之间交替。做完后，做100个俯卧撑、仰卧起坐、深蹲，任何你喜欢的组合，一定要把它们都做完。
锻炼# 4
Crossrow锻炼
5轮时间:
- 跑400米
- 20蹲
- 10次箱子跳跃
- 20个仰卧起坐
- 10个俯卧撑
- 行500米
Rowlympics准备好了
基本训练
3000米排热身五轮:
- 1000米排，每100米交替进行具有挑战性和可持续的配速
- 10推进器
- 10个俯卧撑
- 10个仰卧起坐
- 5个引体向上
怪物仪表训练#4
耐力训练
热身，然后划船或滑雪1-3轮3500米，休息5分钟。将您的显示器设置为间隔>距离和GO!如果你在划船，工作时保持在每分钟24-26划，休息时保持在每分钟20-22划，在任何一台机器上你都想要在有氧运动区域(你可以说话，但你不想)。别忘了记录你的计价器!
锻炼# 11
Crossrow锻炼
今天的UCanRow2训练使用TRX训练悬挂带。为最后几轮留点精力吧，这个问题会悄悄地降临到你身上:
- 室内赛艇2000米热身
- 拉伸
- 在每轮运动之间休息1分钟的情况下，一个一个做下面的金字塔(不是在一个循环中)
- TRX蹲:50-40-30-20-10
- 俯卧撑:30-20-10-8-6
- TRX站立后延伸:15-10-8-6-4
- TRX电源:8-8-8
- 2x 30-30-30秒平板支撑，先面向前方，然后两侧侧向
锻炼# 14
Crossrow锻炼
如果你没有滑雪板，可以用划船代替滑雪:热身，然后做以下3轮动作(为了时间，但强调良好的姿势):
- 跑400米
- 20蹲
- 15个引体向上
- 15个俯卧撑
- 5双下
- 15次壶铃摇摆
- 20个仰卧起坐
- 三向平板支撑(正面和两侧)，每侧30秒
- 250滑雪
- 10推压机
怪物仪表训练#2
耐力训练
(一个无聊的克星，让你在Concept2划船机和SkiErg上抓取米)热身5公里划船，然后5轮:
- 5分钟划船(把你的显示器设置为5分钟间歇运动，不受限制地休息)
- 25个仰卧起坐
- 5 - 10个俯卧撑
- 500米滑雪
6对1乐趣
Crossrow锻炼
5000m排热身，然后总共做6轮以下动作，在这个下降金字塔式的动作中(每个动作总共21次):6-5-4-3-2-1组:
- 引体向上
- Medball清洗
- 按(推、头顶或分腿)
- DB硬举
很棒的星期二
基本训练
- 滑雪或划船2000米
- 30蹲
- 10个倒立俯卧撑
- 10个常规俯卧撑
- 滑雪或划船1000米
- 25个蹲
- 8 .倒立俯卧撑
- 8个常规俯卧撑
- 滑雪或划船750米
- 20蹲
- 6 .倒立俯卧撑
- 6个常规俯卧撑
- 滑雪或划船500米
- 15个蹲
- 4 .倒立俯卧撑
- 4个常规俯卧撑
- 60 TRX或常规仰卧起坐
莎拉的暴躁锻炼
基本训练
(如果你脾气暴躁地来UCanRow2工作，就会发生这种情况)2k热身概念2室内赛艇
- 滑雪250
- 50 TRX训练深蹲
- 10个倒立俯卧撑(根据需要缩放)
- 10个引体向上
- 20个TRX仰卧起坐
- 行250米
- 30蹲
- 8个倒立俯卧撑
- 8个引体向上
- 15个仰卧起坐
- 滑雪250
- 20蹲
- 6个倒立俯卧撑
- 6个引体向上
- 10个仰卧起坐
- 行250米
- 10蹲
- 4个倒立俯卧撑
- 4个引体向上
- 8个仰卧起坐
扭曲的星期二
Crossrow锻炼
5000米热身，然后10轮:
- 10单臂抢夺
- 1分钟跳绳
- 10推压机
- 10个仰卧起坐
- 10个倒立俯卧撑
- 10蹲
怪物仪表训练#7
耐力训练
滑雪6k排5k滑雪4k排3k滑雪2k排1k冷静下来!
3-2-1行
Crossrow锻炼
需要提高你在erg上的速度和力量?这个锻炼适合你:30分钟划船
- 1000米比赛配速20下
- 在2000米划桨30下
- 在3000米处划40下
- 在4000米划50下
- 5000米划水20下
- 在6000米跳水10次
- 真正的俯卧撑
- 壁球(或壶铃)
- 引体向上
爆竹第四练习
耐力训练
热身10分钟-拉伸设置erg或SkiErg显示器为7418m，开始!还是……热身后设置监控器:距离，500米划行/滑雪，无限休息
- 7吐纳
- 引体向上
- 18个俯卧撑
滑雪一分钟
极端的训练
滑雪1分钟
- 9db抓斗
- 9超人的
- 9吐纳
- 3次走墙
- 9推进器
- 立定跳远
肮脏的打
划船和走训练
15分钟自选有氧热身4轮，时间:
- 12个引体向上(如果需要，可以跳着做，或者在辅助下做)
- 12个负重步弓
- 12排哑铃(从俯卧撑位置开始)
- 30块自行车腹肌
- 15次壶铃摇摆
令人难以置信的5 k
耐力训练
热身，然后做:
- 0米-1000米找到你的工作节奏(分开)，你可以说话，但你不想说话
- 1米- 2米100米划水:交替用力划水100米，然后划水100米
- 工作速度(你在前1000米的速度)500米，然后奋力划行500米
- 3k - 4k前200米轻松划行，后800米100转，后200米奋力划行
- 重复以上步骤，冲刺最后200米
Row-ling 100年代
耐力训练
10分钟热身，然后1000米运动，500米休息，至少6轮(总是根据你的能力调整!)1000米的比赛以85%的努力(你可以说话，但你宁愿不)以每分钟26划的速度交替100米，以22-24 spm的中等努力。500米的休息是划桨速度，22-24分钟。最后完成你选择的地面运动(俯卧撑，平板支撑/腹肌等)。
锻炼# 8
Crossrow锻炼
将监视器设置为间隔>距离>无限休息并执行以下操作。做仰卧起坐要有创意，做一圈你最喜欢的腹肌运动:第一轮:
- 划船或滑雪250米
- 10吐纳
- 30个仰卧起坐(自选)
- 8吐纳
- 6吐纳
- 75个仰卧起坐(自选)
- 4吐纳
- 100个仰卧起坐
锻炼# 5
Crossrow锻炼
在尔格上热身，然后跑400米。然后做12,10,8,6 -4组:
- 推动新闻
- TRX培训推出
- TRX后伸
- 盒子里跳
- 拒绝或定期俯卧撑
锻炼# 12
Crossrow锻炼
这项训练由Concept2室内赛艇教练Leeny Hoffman提供。雷竞技竞彩app尝试一下，并在评论中告诉我们你的想法!和“女孩们”一起玩
- 排2分钟
- 40双下(100单打)
- 40个仰卧起坐
- 排1分钟
- 5个引体向上
- 10个俯卧撑
- 15个空蹲
- 排2分钟
- 30个壁球
- 排1分钟
- 7 5 3个引体向上，推进器
船员经典
基本训练
热身，然后将显示器设置为间隔>可变>距离，无限休息
- 以每分钟26划的速度划3000米
- 30个俯卧撑
- 30蹲
- 30个仰卧起坐
- 以每分钟26-28划的速度划2000米
- 20个俯卧撑
- 20个深蹲跳
- 20个仰卧起坐
- 以每分钟28-30次划行1000米
- 10吐纳
- 1分钟的木板
- 50个仰卧起坐
- 以每分钟28-30次划行1000米
金字塔+
基本训练
这项锻炼使用TRX悬挂带。为最后几轮留点力气吧，它会悄悄靠近你。
- 2k室内赛艇热身
- 拉伸
- TRX蹲:50-40-30-20-10
- 俯卧撑:30-20-10-8-6
- TRX站立后延伸:15-10-8-6-4
- TRX电源:8-8-8
- 2x 30-30-30秒平板支撑，先面向前方，然后两侧侧向
体重爆炸
Crossrow锻炼
AMRAP(尽可能多的回合)20分钟:
- 行500米
- 10弓步
- 10个俯卧撑
- 10次立卧撑/俯卧撑
- 8个推进器/深蹲
- 25个开合跳
- 3次跳远
锻炼# 6
划船和走训练
划一分钟!做好热身运动，做10-20分钟的轻松划船或其他有氧运动。每轮1分钟，以你喜欢的任何顺序进行1分钟的运动:跳绳、俯卧撑、力量开合、立卧撑、登山、仰卧起坐、弓步、20英尺梭梭跑、箱跳。不要休息，继续前进!
三月疯狂
划船和走训练
然后做3-4轮运动:
- 30个俯卧撑
- 在Concept2 SkiErg上做30下(或替代引体向上)
- 30蹲
- 30个仰卧起坐
- 300行
5-4-3走!
Crossrow锻炼
然后划船或滑雪5分钟:
- 15个俯卧撑
- 15 KB的摆动
- 15个高脚杯深蹲
- 14推压机
- 14弓步
- 14开合跳
- 13个仰卧起坐
- 13深蹲跳
- 13个仰卧起坐
遇见黑客帝国
极端的训练
5000米排热身
- 3000滑雪
- 5哑铃矩阵
- 10个TRX仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 3次走墙
- 滑雪2000
- 4矩阵
- 10个TRX仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 3次走墙
- 滑雪1000
- 3矩阵
- 训练仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 2次靠墙行走
- 滑雪500
- 2的矩阵
- 训练仰卧起坐
- 5 TRX回扩展
- 2次靠墙行走
路旅游
SkiErg锻炼
滑雪2000
- 15db抓斗
- 10个空心岩石或其他仰卧起坐
- 15db抓斗
- 10个空心岩石或其他仰卧起坐
- 15db抓斗
- 10个空心岩石或其他仰卧起坐
Strokeplay
耐力训练
热身5分钟将监视器设置为间隔>变量，做6 - 10轮:
- 1000米划艇，每隔100米易到硬交替，易划艇22粒，硬划艇26粒
- 休息1分钟