免费划船训练

首页>免费划船训练

与我们一起加强您的培训高级赛艇课程

我们将我们最好的划船训练和策略汇编成两个程序,您可以使用它们为您的划船学生提供高质量的指导。赛艇程序包括,打印锻炼例程,技术视频指南,缩放选项,并建议锻炼日历。

球到墙上(和地板上)

Crossrow锻炼
5轮
  • 两分钟行/滑雪/跑步/步行
  • 10 KB的摆动
  • 10次清洁(用棒或KB)。如果你用壶铃,在一边做5)
  • 10个扣球
  • 10个壁球

甜蜜的16岁

基本训练
在热身16分钟后设置监视器,并努力划船到最大米。完成后用简单的划桨冷却3-5分钟。赛艇结束后3轮:
  • 10个仰卧起坐
  • 5个俯卧撑
  • 10个空蹲
不要在用力之后就停止划船,一定要在你下船之前把你的心率降下来。

练习# 1

划船和走训练
热身,然后以75- 85%的强度划船5分钟(你可以说话,但你不愿意),接着做5个引体向上或10个俯卧撑,再加上10个跳深蹲或10个弓步。至少做4轮。

就行

划船和走训练
划行间隔为1-2-3-3-2-1分钟。(共6轮),每轮休息时间相同。每轮开始时,先划几下短杆,然后开始练习,达到你的评分。每一段(间歇)都应该达到你最大练习量的80%:你可以说话,但你宁愿不说话。每分钟冲程24-30次。根据你的感觉来决定要保持什么样的划速,你的目标是在每轮5秒内保持相同的划速。如果你发现你不能说话,你就太用力了!让事情变得简单:降低运动强度,或者降低你的划水等级增加难度:试着在每一轮中缩短5-10秒总时间:24分钟加上热身

燃烧卡路里

Crossrow锻炼
3轮50 - 40 - 30卡路里的划船/滑雪/自行车。在每一轮之间做:
  • 10 DB/bar硬举
  • 10排弯着的
  • 10个反向弓步
  • 10 OH压

锻炼# 7

Crossrow锻炼
这种训练可以三人一组进行接力赛。队员们在一个回合中开始所有三项活动,当划船者完成250米赛程时,他/她会标记下一个人,然后大家交换位置。不要进入下一轮,直到每个人都完成了当前一轮的所有练习。在第三轮,选手跑完全程后,队员互换位置。这种锻炼也可以由个人进行,只做一分钟的非有氧运动(俯卧撑,蛙跳等)。做两次三轮循环(总共6轮),除非你挑战教练,在这种情况下,你要做三轮循环,总共9轮。热身850米慢跑+拉伸第一轮
  • 行250米
  • 俯卧撑
  • 往返跑
第二轮
  • 行250米
  • 步行弓步(50码)
  • 青蛙跳
第三轮
  • 排250米(至少)
  • 仰卧起坐
  • 跑450米
完成:5次轮胎翻转

锻炼# 13

Crossrow锻炼
混合起来!将监视器设置为间隔>可变>时间。第5、4、3、2、1分钟,休息时间不限。每隔一段时间做以下事情:
  • 10个俯卧撑
  • 10次壶铃摇摆
  • 10推压机
  • 跑400米

硫氧还蛋白表达

Crossrow锻炼
5000米排热身5轮,时间为:
  • 训练仰卧起坐(举哑铃增加阻力)
  • 5个引体向上
  • 5个TRX倒立俯卧撑(带下降俯卧撑)
  • 15个壶铃深蹲

T-Extreme

极端的训练
热身行- 15分钟然后做以下动作,10-8-6-4次:
  • ManMakers
  • 引体向上
  • 栈道(每边12英尺宽)

蛙的乐趣

Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
  • 排2分钟
  • 5个俯卧撑
  • 青蛙跳
  • 5个壁球
  • 30秒,战斗绳索
  • 波比轮胎跳
  • 10辆带轮胎的雪橇(每边5辆)

Skierg爆炸

SkiErg锻炼
4轮:
  • 滑雪250
  • 10kb深蹲到medball(或者一个盒子或者其他可以防止你在深蹲中作弊的东西)
  • 10块高架木板
  • 10个medball仰卧起坐
  • 2次靠墙行走(用平板支撑1分钟,双脚抬高在长凳或箱子上)

2-1-5开始!

耐力训练
热身,然后做以下两轮(根据需要多做几轮以达到你的米目标):排2000米
  • 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
  • 20个壶铃
行1000米
  • 10个俯卧撑,10 KB的秋千
  • 10个仰卧起坐
  • 10个TRX登山者或自行车仰卧起坐
行500米
  • 5个引体向上
  • 5吐纳

超级星期六

基本训练
  • 排3000m (24-26 spm)
  • 30个俯卧撑,30个俯卧撑,30个仰卧起坐
  • 行2000米
  • 20个俯卧撑,20个俯卧撑,20个仰卧起坐
  • 行1000米
  • 10个俯卧撑,10个俯卧撑,10个仰卧起坐
  • 500米硬划艇或滑雪(24-30分钟)

特里的梯子

基本训练
充分热身,然后划船(或滑雪或混合)1-3轮:
  • 行250米
  • 25个俯卧撑
  • 行500米
  • 50个蹲
  • 行750米
  • 75跳绳
  • 行1000米
  • 100个仰卧起坐
在这个动作上思考姿势和力量,腿部的力量,通过核心肌肉来锻炼。通过改变类型或强度(例如,用军用俯卧撑或蜘蛛俯卧撑代替标准俯卧撑)来改变这种动作,并增加速度或重量。保持你的健康和能力水平!

锻炼# 6

Crossrow锻炼
3-5轮时间:
  • 滑雪5分钟
  • 跑450米
  • 5个箱子跳跃
  • 10个俯卧撑
  • 划行1000米

查德排2号

基本训练
好好热身,然后做以下4轮运动:
  • 划船或滑雪43卡路里
  • 10推压机
  • 10个前蹲
  • 13空心岩石
  • 10个壁球

怪物仪表训练#6

耐力训练
5公里热身排,然后做3轮:
  • 滑雪250米(如果你没有滑雪,可以做5个引体向上)
  • 25个箭步(左右腿算1个)
  • 100单跳绳
  • 5k冷却排
记录你的里程表,包括你滑雪的里程表。

健身店锻炼#1

基本训练
如果你没有划船器,你也可以用划船来锻炼。如果你没有TRX,可以用常规的深蹲和仰卧起坐代替。热身,然后做2-3轮,时间如下:
  • 250行
  • 10次TRX深蹲
  • 15个TRX仰卧起坐
  • 250滑雪
  • 10推压机
  • 10个哑铃动作
  • 500行
  • 10个俯卧撑
  • 10次TRX深蹲
  • 500滑雪
  • 10个TRX仰卧起坐
  • 10次TRX深蹲
  • 10哑铃抢夺

5-4-3-2-1发射!

划船和走训练
  • 500米,50个空蹲,50个仰卧起坐
  • 400米,40个空蹲,40个仰卧起坐
  • 300米,30个空蹲,30个仰卧起坐
  • 200米,20个空蹲,20个仰卧起坐
  • 100米,10个空蹲,10个仰卧起坐

Skierg爆炸

Crossrow锻炼
4轮:
  • 滑雪250
  • 10kb深蹲到medball
  • 10块高架木板
  • 10个medball仰卧起坐
  • 2次靠墙行走(用平板支撑1分钟,双脚抬高在长凳或箱子上)

挥出去

SkiErg锻炼
20分钟AMRAP(尽可能多的回合)
  • 500米滑雪(1000米自行车)
  • 5次双手KB摆动
  • 5次单手KB摆动
  • 5个双手直立排
  • 5单手直立排
  • 5 .单手清洁
  • 5 .单手抢
  • 5个高脚杯深蹲

有重量,还是没有重量

基本训练
15分钟有氧热身5轮,5-4-3-3 -1 -1分钟滑雪或划船。中间做以下动作:
  • 下蹲
  • 水壶铃摇摆
  • 俯卧撑
  • 仰卧起坐
  • 带压力机的桥

怪物仪表训练#3

耐力训练
在划船机上设置一个“新的锻炼”,间隔>距离:可变。设置5000米、4000米、3000米、2000米和1000米的间隔,每个间隔之间“无限休息”。在每个间隔之间:
  • 滑雪500米
  • 可选:25个仰卧起坐和10个俯卧撑
调整间隔的数量和每个间隔的距离,以满足您的仪表目标。

4-20-2015

基本训练
15分钟有氧热身运动:
  • 排4分钟
  • 9个DB分片
  • 9个医疗球仰卧起坐
由于这是一个短时间的锻炼,你可以推动自己在划船机上的努力和锻炼的重量。没有懈怠,没有借口!

名字里的瓦茨?

耐力训练
热身10-15分钟,包括拉伸设置监控器的间隔-时间,设置为1,2,3,4,5,4,3,2,1分钟,休息1分钟。根据你的健康水平,以体重的60- 100%为单位进行划船。除1分钟和2分钟乐曲的26-28次SPM外,每分钟演奏26次。锻炼总时间:45-50分钟,取决于冷却时间的长短。

锻炼# 9

Crossrow锻炼
如果你没有划船机,全程使用划船机。热身,做5轮运动:
  • 500行
  • 10推压机
  • 10次壶铃摇摆
  • 250米划艇或滑雪
  • 10推压机
  • 10次壶铃摇摆

怪物仪表训练

耐力训练
  • 排3-5000米,下机
  • 10个俯卧撑
  • 25个仰卧起坐
  • 30秒的木板
下犬式伸展你的下背部和其他最喜欢的伸展运动5分钟。你想怎么旋转就怎么旋转,最后一定要拉伸。

速降滑雪

SkiErg锻炼
先热身,然后滑雪(或划船)1分钟,然后依次做如下的金字塔式动作:21-18-15-12-10组:
  • 下蹲
  • 推动新闻
  • 仰卧起坐
  • 弓步跳跃(以深蹲跳跃或开合跳为比例,L/R=2次)
尽你所能做所有有重量的练习。

Cassi的金字塔

耐力训练
10分钟热身然后按以下间隔划行,3分钟划桨(轻松划行),划行距离在250-500-750-1000-750-500-250米之间

划船和壶铃锻炼

Crossrow锻炼
20分钟-尽可能多的圈数500米(自行车1000米)
  • 5次双手KB摆动
  • 5次单手KB摆动
  • 5个双手直立排
  • 5单手直立排
  • 5 .单手清洁
  • 5 .单手抢
  • 5个高脚杯深蹲

怪物仪表训练#5

耐力训练
将您的赛艇监视器的间隔>变量设置为以下工作和休息间隔:
  • 5000m /3分钟休息
  • 4000米/3分钟休息
  • 3000m/ 2min休息
  • 2000米/ 3分钟休息
  • 1000米/5分钟冷却!
以可持续的、具有挑战性的速度划船,这样你就可以在中间划桨休息了。可选:在两轮运动之间下车伸展一下身体,或者做几组俯卧撑和仰卧起坐。

格林维尔槽

基本训练
热身10分钟将你的显示器设置为间隔>无限休息时间,并以5、5、4、4、3、2、1分钟为间隔安排工作。在每次划船后,从erg上下来,做:
  • 10个俯卧撑
  • 10蹲
  • 10个仰卧起坐
  • 从单轨下了10下
冲刺最后一分钟的间歇,立即做3-5分钟的s-l-o-w冷却桨(之后不要做地板运动)。

BodyShop 60

基本训练
Bodyshop 60岁生日健身。为你在家里庆祝的生日做必要的调整。热身,然后做10轮:
  • 划船或滑雪60秒
  • 6个俯卧撑
  • 6个仰卧起坐
  • 6弓步
  • 6推压机
  • 6侧弓步
  • 6kb清洁
好了,现在去吃蛋糕吧!

AMRA:振作起来

Crossrow锻炼
AMRAP 15分钟(充分热身后)
  • 排4分钟
  • 9 DB抓举(左9右9)
  • 9个医用球仰卧起坐
注意:锻炼时间越短,热身时间就越长。在开始这个之前,你应该好好挥汗如雨。

怪物仪表训练#9

耐力训练
那么,10公里排:滑雪(最佳),排或跑:
  • 2000米
  • 1500米
  • 1000米
  • 500米
  • 250米
在此期间:
  • 25个仰卧起坐
  • 10蹲
  • 15推压机

锻炼# 3

Crossrow锻炼
  • 滑雪2 k
  • 10推压机
  • 10次箱子跳跃
  • 10双下
  • 10个俯卧撑
  • 10个引体向上
排2000米/重复下场滑雪1000米/重复下场滑雪1000米/重复下场滑雪500米/重复下场

DogsRow2锻炼

基本训练
热身后,做5轮以下动作:
  • 跑400米或划500米
  • 攀爬1根绳子或10圈
  • 10 .水壶铃摇摆
  • 10推压机
  • 10次箱子跳跃
  • 20个仰卧起坐
抓住你的狗,做一个简单的400米圈来降温。

锻炼# 2

划船和走训练
1000米划船/滑雪热身10分钟
  • 10次深蹲跳跃
  • 10侧弓步
  • 10个仰卧起坐
  • 10个引体向上
行/滑雪750米
  • 8次深蹲跳跃
  • 8 .侧弓步
  • 8个仰卧起坐
  • 8个引体向上
行/滑雪500米
  • 6深蹲跳跃
  • 6 .侧弓步
  • 6个仰卧起坐
  • 6个引体向上

你好,周一

Crossrow锻炼
  • 1000行/滑雪/自行车
  • 10 DB板排
  • 10分贝推进器
  • 750行/滑雪/自行车
  • 10个俯卧撑
  • 10个空心石头/仰卧起坐
  • 500行/滑雪/自行车
  • 10db抓斗
  • 250米冲刺!
让事情变得简单:划船/滑雪/自行车强度较低。不要用空心的石头,做常规的仰卧起坐就可以了。增加难度:如果骑自行车,加倍米或增加强度划船/滑雪/自行车,增加锻炼的重量。

杰夫的果酱

耐力训练
(来自CrossFit Southbank的认证教练Jeff Prejean)排6轮1000米,休息(划水)的时间与你每间隔1000米划水的时间相同。目标是每回合都放下你的劈叉。

耐力恢复训练

耐力训练
旋转/自行车或跑步:30-60分钟,谈话速度循环,每组5次,10轮,时间:俯卧撑,引体向上,单臂哑铃抓举,空蹲,仰卧起坐(根据你的健康水平和能力调整这些练习)滑雪/划船- 10分钟冷却时间

锻炼# 7

划船和走训练
如果你可以混合使用一个划船器,这是特别好的,但它也可以只用划船器完成。用你选择的有氧运动热身,然后将显示器设置为间隔时间>,工作4分钟,无限休息(如果显示器没有无限休息功能,则休息2分钟)。5轮:
  • 划船或滑雪4分钟(两者交替进行)
  • 10个俯卧撑
  • 20个仰卧起坐
如果你做的是2分钟的休息版本,如果需要完成两分钟,可以在自由体操的基础上再做几次。

体重爆炸

基本训练
3 - 5轮
  • 划500米
  • 5个俯卧撑
  • 选择10个仰卧起坐
  • 5蹲
  • 10个开合跳

基本的爆炸

划船和走训练
排/滑或交替5分钟在每一行或滑之间:
  • 10次壶铃摇摆
  • 10个仰卧起坐
  • 10个俯卧撑
  • 10个空蹲
重复这个动作,直到你完成两次5分钟的滑行。这也是一个很好的锻炼搭档。在这种情况下,一个人划船,另一个人滑雪,然后你们交换。

保持清洁

极端的训练
10-15分钟划船、滑雪或自行车热身21-18-15-12-9组:
  • 清洗
  • (我们)manmakers

闰日

基本训练
热身2900m
  • 10 × 29次划桨,比赛配速,29次恢复划桨
  • 29吐纳
  • OR - 29个俯卧撑
  • OR - 29个深蹲
  • OR - 29个仰卧起坐
  • 或者- 3×29 sec plank
  • 轻松冷却桨排
  • 骑自行车或慢跑10分钟

推挽式Palooza

Crossrow锻炼
4轮,下金字塔式:排1分钟,中间重复12-9-7-5:
  • 俯卧撑
  • TRX或加权深蹲/空蹲
  • 推动新闻
  • 仰卧起坐
  • KB波动
让事情变得简单:取消最后一轮的练习,以第四行作为冲刺结束增加难度:增加第五轮,连续1分钟,重复15次开始的练习

打架的五件事

划船和走训练
第5-4-3-3 -1 -1分钟中间做以下动作的15-12-10-8-5组:
  • 仰卧起坐
  • 哑铃抢夺(l/R = 2)
  • 下蹲
  • 俯卧撑,或俯卧撑(或每轮不到3次墙走)
  • KB波动

挥出去

Crossrow锻炼
设置您的监视器,使用间隔>可变>未定义休息距离为:1500,1000,750,500,250m在此期间做15-10-7-5-3次的下降组:
  • Kettlebell波动
  • 俯卧撑
  • 相扑俯卧撑
  • Kettlebell清洗

3-2-1第二排

Crossrow锻炼
10分钟热身2轮:
  • 3分钟行
  • 两分钟滑雪
  • 空蹲1分钟
  • 1分钟平板支撑
  • 2分钟清洁
  • 3分钟仰卧起坐
  • 跑400米

Erg For interval

基本训练
热身,然后做6-10轮:
  • 硬排1分钟
  • 2分钟简单
看看你是否可以负分割工作间隔(随着锻炼的进行,每个工作间隔都变得更快)。

划“Eva”

基本训练
(4-5轮)划行1000米,30公里的秋千,30个引体向上/吊环

周二提到

基本训练
划两组20分钟的桨,中间休息7分钟。按如下顺序划船:20spm 5分钟,22spm 5分钟,24spm 5分钟,26spm 3分钟,28-30 SPM 2分钟,完成!

锻炼# 4

划船和走训练
热身,然后将您的赛艇监视器设置为间隔>可变>时间,间隔为1,2,3,4,3,2,1分钟,休息时间未定义。在每一段时间内,滑雪的距离和你划桨的距离一样多。

决斗飞轮

耐力训练
6 x 1k交替划行/滑雪,有1分钟切换机器。在两台机器上都以一种稳定的、具有挑战性的速度运行。没有SkiErg ?用跑步或自行车代替你划1K的时间。

1000不知道

Crossrow锻炼
3-5轮:
  • 行/滑雪/替代1000米
  • 10清洗
  • 10个俯卧撑
  • 10个单臂KB推进器
  • 1分钟的木板
  • 10个仰卧起坐

练习# 1

Crossrow锻炼
划船或滑雪1000米
  • 10清洗
  • 10吐纳
  • 5个引体向上
划船或滑雪750米
  • 10清洗
  • 8吐纳
  • 5个引体向上
500米划艇或滑雪
  • 10清洗
  • 6吐纳
  • 5个引体向上
划船或滑雪250米
  • 10清洗
  • 6吐纳
  • 5个引体向上

锻炼# 2

Crossrow锻炼
3轮:
  • 排2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 30个tabata仰卧起坐
  • 排2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 20个开合跳俯卧撑
  • 排2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 侧板,50m
终结者:
  • 20次箱子跳跃
  • 50 Row-ups

耐力赛艇训练

耐力训练
2-3000米热身3-4轮:
  • 行1000米
  • 10清洗
  • 10个俯卧撑
  • 10个单臂KB推进器(L/R=2)
  • 1分钟平板支撑

乍得行

基本训练
热身后做2-3轮以下动作:
  • 6分钟排10阻尼器@ 18 SPM
  • 5分钟排8.5阻尼器@ 20 SPM
  • 用7个阻尼器@ 22 SPM排4分钟
  • 3分钟排5阻尼器@ 24 SPM
  • 3分钟排3个阻尼器@ 26 SPM
  • 1分钟排1个阻尼器@ 28 SPM
两回合之间划桨休息3分钟。记住要专注于你的技术和姿势——让动力来自你的腿。

摇滚起来

Crossrow锻炼
5轮
  • 划500米(2分钟)
  • 5 . medball深蹲清洁
  • 10个空心石头(或者你自己选择仰卧起坐)

形式与基础

极端的训练
注意:由于高阻尼设置,这是一个极限训练,不适合新手赛艇。好好热身!
  • 6分钟在18spm -阻尼器@ 10
  • 5分钟,20spm - @ 8.5
  • 4分钟在22spm - @ 7
  • 在24小时时速3分钟- @ 5
  • 2分钟在26spm - @ 3
  • 1分钟在28spm - @ 1
冷静下来,伸展一下,完成!你可以有几种方法:在第2组和第3组之间不休息3分钟,只做一圈,或者做2-3圈,每组之间休息3分钟。练习在重阻尼设置下感觉正确的划水顺序(腿-身体-手臂,手臂-身体-腿,真正地利用臀部,在驱动时把腿推开),并在阻尼和划船时间减少时保持这种感觉。

Sprint滑雪

SkiErg锻炼
AMRAP 15分钟
  • 滑雪250
  • 1-5 DB抓斗金字塔(左抓斗1个,右抓斗1个;左2个,右2个;以此类推,直到每边有5个连成一排)

摇滚#2

Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
  • 划船或滑雪500米
  • 12个船摇椅/仰卧起坐或空心岩石
  • 10次蜘蛛爬行或44秒平板支撑

打架的五件事

SkiErg锻炼
滑雪5-4-3-3 -1 -1分钟中间做以下动作的15-12-10-8-5组:
  • 仰卧起坐
  • 哑铃抢夺(l/R = 2)
  • 下蹲
  • 俯卧撑,或俯卧撑(或每轮不到3次墙走)
  • KB波动

锻炼# 3

划船和走训练
热身10分钟,然后进行四轮:
  • 以26 spm的速度排2分钟
  • 划桨1分钟
  • 以每小时26英里的速度排3分钟
  • 2分钟桨
伸展,完成!注意:如果需要满足你的时间表,可以将这个训练扩展到三个回合,或者如果你想要更长的训练,可以增加回合。

锻炼# 5

划船和走训练
行2000米
  • 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
  • 20个壶铃
行1000米
  • 10个俯卧撑
  • 10 KB的摆动
  • 10个仰卧起坐
  • 10个TRX登山者或自行车仰卧起坐
行500米
  • 5个引体向上
  • 5吐纳

锻炼# 10

Crossrow锻炼
设置您的监视器的间隔>变量与未定义的休息
  • 3000米易排热身
  • 20个前蹲
  • 20个俯卧撑
  • 10个引体向上
  • 2000m排75-80%压力
  • 15个俯卧撑
  • 20次深蹲跳跃
  • 10次壶铃摇摆
在75%压力下1000米排10个俯卧撑10个箱跳10个动力千斤顶在100%压力下500米排

这是2个你的版本

耐力训练
2222行
  • 22个俯卧撑
  • 22 .冲刺运动员起跑时弓步或俯卧撑(左、右算二)
  • 22个跳跃引体向上或Trx肌肉向上
  • 22个仰卧起坐
2222米滑雪反向重复练习2222米排重复练习2222米滑雪

这是邪恶的

Crossrow锻炼
然后划船/滑雪4分钟:
  • 10个高脚杯深蹲
  • 15个medball仰卧起坐
然后划船/滑雪3分钟:
  • 10db压力机
  • 10db行
然后划船/滑雪2分钟:
  • 10个引体向上
  • 10步弓步
划船/滑雪1分钟-全部出动

准备,集合,开始划船!!

基本训练
3000m热身行将显示器设置为间隔>距离,编程7轮400米无限制休息。在每400米之后执行以下动作:
  • 10个俯卧撑
  • 20个仰卧起坐
  • 30蹲
  • 40秒板材
2000米行冷却,专注于你的技术注意:这项锻炼要全力以赴,速度要快,但不要太用力以至于你的状态受到影响。开始时,每次划几次短划,以达到你的目标划速,然后延长划速。

怪物仪表训练#8

耐力训练
以挑战性的速度开始60分钟的稳定划船,在每分钟22到24次之间交替。做完后,做100个俯卧撑、仰卧起坐、深蹲,任何你喜欢的组合,一定要把它们都做完。

锻炼# 4

Crossrow锻炼
5轮时间:
  • 跑400米
  • 20蹲
  • 10次箱子跳跃
  • 20个仰卧起坐
  • 10个俯卧撑
  • 行500米

Rowlympics准备好了

基本训练
3000米排热身五轮:
  • 1000米排,每100米交替进行具有挑战性和可持续的配速
  • 10推进器
  • 10个俯卧撑
  • 10个仰卧起坐
  • 5个引体向上
放松一下,伸展一下,完成!

怪物仪表训练#4

耐力训练
热身,然后划船或滑雪1-3轮3500米,休息5分钟。将您的显示器设置为间隔>距离和GO!如果你在划船,工作时保持在每分钟24-26划,休息时保持在每分钟20-22划,在任何一台机器上你都想要在有氧运动区域(你可以说话,但你不想)。别忘了记录你的计价器!

锻炼# 11

Crossrow锻炼
今天的UCanRow2训练使用TRX训练悬挂带。为最后几轮留点精力吧,这个问题会悄悄地降临到你身上:
  • 室内赛艇2000米热身
  • 拉伸
  • 在每轮运动之间休息1分钟的情况下,一个一个做下面的金字塔(不是在一个循环中)
  • TRX蹲:50-40-30-20-10
  • 俯卧撑:30-20-10-8-6
  • TRX站立后延伸:15-10-8-6-4
  • TRX电源:8-8-8
  • 2x 30-30-30秒平板支撑,先面向前方,然后两侧侧向

锻炼# 14

Crossrow锻炼
如果你没有滑雪板,可以用划船代替滑雪:热身,然后做以下3轮动作(为了时间,但强调良好的姿势):
  • 跑400米
  • 20蹲
  • 15个引体向上
  • 15个俯卧撑
  • 5双下
  • 15次壶铃摇摆
  • 20个仰卧起坐
  • 三向平板支撑(正面和两侧),每侧30秒
  • 250滑雪
  • 10推压机

怪物仪表训练#2

耐力训练
(一个无聊的克星,让你在Concept2划船机和SkiErg上抓取米)热身5公里划船,然后5轮:
  • 5分钟划船(把你的显示器设置为5分钟间歇运动,不受限制地休息)
  • 25个仰卧起坐
  • 5 - 10个俯卧撑
  • 500米滑雪

6对1乐趣

Crossrow锻炼
5000m排热身,然后总共做6轮以下动作,在这个下降金字塔式的动作中(每个动作总共21次):6-5-4-3-2-1组:
  • 引体向上
  • Medball清洗
  • 按(推、头顶或分腿)
  • DB硬举

很棒的星期二

基本训练
  • 滑雪或划船2000米
  • 30蹲
  • 10个倒立俯卧撑
  • 10个常规俯卧撑
  • 滑雪或划船1000米
  • 25个蹲
  • 8 .倒立俯卧撑
  • 8个常规俯卧撑
  • 滑雪或划船750米
  • 20蹲
  • 6 .倒立俯卧撑
  • 6个常规俯卧撑
  • 滑雪或划船500米
  • 15个蹲
  • 4 .倒立俯卧撑
  • 4个常规俯卧撑
  • 60 TRX或常规仰卧起坐

莎拉的暴躁锻炼

基本训练
(如果你脾气暴躁地来UCanRow2工作,就会发生这种情况)2k热身概念2室内赛艇
  • 滑雪250
  • 50 TRX训练深蹲
  • 10个倒立俯卧撑(根据需要缩放)
  • 10个引体向上
  • 20个TRX仰卧起坐
  • 行250米
  • 30蹲
  • 8个倒立俯卧撑
  • 8个引体向上
  • 15个仰卧起坐
  • 滑雪250
  • 20蹲
  • 6个倒立俯卧撑
  • 6个引体向上
  • 10个仰卧起坐
  • 行250米
  • 10蹲
  • 4个倒立俯卧撑
  • 4个引体向上
  • 8个仰卧起坐
以具有挑战性的速度划3千米,或者直到你不再暴躁。

扭曲的星期二

Crossrow锻炼
5000米热身,然后10轮:
  • 10单臂抢夺
  • 1分钟跳绳
  • 10推压机
  • 10个仰卧起坐
  • 10个倒立俯卧撑
  • 10蹲

怪物仪表训练#7

耐力训练
滑雪6k排5k滑雪4k排3k滑雪2k排1k冷静下来!

3-2-1行

Crossrow锻炼
需要提高你在erg上的速度和力量?这个锻炼适合你:30分钟划船
  • 1000米比赛配速20下
  • 在2000米划桨30下
  • 在3000米处划40下
  • 在4000米划50下
  • 5000米划水20下
  • 在6000米跳水10次
然后做:10-8-6-4次:
  • 真正的俯卧撑
  • 壁球(或壶铃)
  • 引体向上
轻松冷却排6分钟。

爆竹第四练习

耐力训练
热身10分钟-拉伸设置erg或SkiErg显示器为7418m,开始!还是……热身后设置监控器:距离,500米划行/滑雪,无限休息
  • 7吐纳
  • 引体向上
  • 18个俯卧撑
4-7轮时间

滑雪一分钟

极端的训练
滑雪1分钟
  • 9db抓斗
  • 9超人的
  • 9吐纳
  • 3次走墙
  • 9推进器
  • 立定跳远

肮脏的打

划船和走训练
15分钟自选有氧热身4轮,时间:
  • 12个引体向上(如果需要,可以跳着做,或者在辅助下做)
  • 12个负重步弓
  • 12排哑铃(从俯卧撑位置开始)
这项BodyGO划船训练由Concept2认可的室内划船教练劳里·米勒提供,他来自圣路易斯的CrossFit Wise:雷竞技竞彩app Training For Life。一旦你开始热身,这个训练只需要18分钟,甚至可以缩短到12或15分钟。拿起秒表,因为你将完成多达6个3分钟的连续间歇:
  • 30块自行车腹肌
  • 15次壶铃摇摆
然后划到最大米数(@ 24-28 spm),直到3分钟间隔结束。重复这一循环,完成6轮(或你选择的目标),记录下你的米数,以防在锻炼过程中监控器关闭,或者在你完成时回到你的记忆中并取回它们。

令人难以置信的5 k

耐力训练
热身,然后做:
  • 0米-1000米找到你的工作节奏(分开),你可以说话,但你不想说话
  • 1米- 2米100米划水:交替用力划水100米,然后划水100米
  • 工作速度(你在前1000米的速度)500米,然后奋力划行500米
  • 3k - 4k前200米轻松划行,后800米100转,后200米奋力划行
  • 重复以上步骤,冲刺最后200米
下船前至少冷却3-5分钟。

Row-ling 100年代

耐力训练
10分钟热身,然后1000米运动,500米休息,至少6轮(总是根据你的能力调整!)1000米的比赛以85%的努力(你可以说话,但你宁愿不)以每分钟26划的速度交替100米,以22-24 spm的中等努力。500米的休息是划桨速度,22-24分钟。最后完成你选择的地面运动(俯卧撑,平板支撑/腹肌等)。

锻炼# 8

Crossrow锻炼
将监视器设置为间隔>距离>无限休息并执行以下操作。做仰卧起坐要有创意,做一圈你最喜欢的腹肌运动:第一轮:
  • 划船或滑雪250米
  • 10吐纳
  • 30个仰卧起坐(自选)
第二轮:750米划艇或滑雪
  • 8吐纳
第三轮:1000米划艇或滑雪
  • 6吐纳
  • 75个仰卧起坐(自选)
第4轮:1500米划艇或滑雪
  • 4吐纳
  • 100个仰卧起坐
第五轮:500米冲刺轻松划桨冷却5分钟。

锻炼# 5

Crossrow锻炼
在尔格上热身,然后跑400米。然后做12,10,8,6 -4组:
  • 推动新闻
  • TRX培训推出
  • TRX后伸
  • 盒子里跳
  • 拒绝或定期俯卧撑
通过慢跑、散步或划桨来降温。

锻炼# 12

Crossrow锻炼
这项训练由Concept2室内赛艇教练Leeny Hoffman提供。雷竞技竞彩app尝试一下,并在评论中告诉我们你的想法!和“女孩们”一起玩
  • 排2分钟
  • 40双下(100单打)
  • 40个仰卧起坐
(安妮)2轮:
  • 排1分钟
  • 5个引体向上
  • 10个俯卧撑
  • 15个空蹲
(辛迪)
  • 排2分钟
  • 30个壁球
(Karen)
  • 排1分钟
  • 7 5 3个引体向上,推进器
(法兰)排2分钟

船员经典

基本训练
热身,然后将显示器设置为间隔>可变>距离,无限休息
  • 以每分钟26划的速度划3000米
  • 30个俯卧撑
  • 30蹲
  • 30个仰卧起坐
  • 以每分钟26-28划的速度划2000米
  • 20个俯卧撑
  • 20个深蹲跳
  • 20个仰卧起坐
  • 以每分钟28-30次划行1000米
  • 10吐纳
  • 1分钟的木板
  • 50个仰卧起坐
  • 以每分钟28-30次划行1000米

金字塔+

基本训练
这项锻炼使用TRX悬挂带。为最后几轮留点力气吧,它会悄悄靠近你。
  • 2k室内赛艇热身
  • 拉伸
一个一个做下面的金字塔,每轮运动之间休息1分钟:
  • TRX蹲:50-40-30-20-10
  • 俯卧撑:30-20-10-8-6
  • TRX站立后延伸:15-10-8-6-4
  • TRX电源:8-8-8
  • 2x 30-30-30秒平板支撑,先面向前方,然后两侧侧向
伸展,完成!

体重爆炸

Crossrow锻炼
AMRAP(尽可能多的回合)20分钟:
  • 行500米
  • 10弓步
  • 10个俯卧撑
  • 10次立卧撑/俯卧撑
  • 8个推进器/深蹲
  • 25个开合跳
  • 3次跳远
让事情变得简单:降低行强度/减少off-erg移动次数增加难度:增加erg的强度,增加5-10分钟的锻炼时间。,增加运动的重量

锻炼# 6

划船和走训练
划一分钟!做好热身运动,做10-20分钟的轻松划船或其他有氧运动。每轮1分钟,以你喜欢的任何顺序进行1分钟的运动:跳绳、俯卧撑、力量开合、立卧撑、登山、仰卧起坐、弓步、20英尺梭梭跑、箱跳。不要休息,继续前进!

三月疯狂

划船和走训练
然后做3-4轮运动:
  • 30个俯卧撑
  • 在Concept2 SkiErg上做30下(或替代引体向上)
  • 30蹲
  • 30个仰卧起坐
  • 300行

5-4-3走!

Crossrow锻炼
然后划船或滑雪5分钟:
  • 15个俯卧撑
  • 15 KB的摆动
  • 15个高脚杯深蹲
然后划船或滑雪4分钟:
  • 14推压机
  • 14弓步
  • 14开合跳
然后划船或滑雪3分钟:
  • 13个仰卧起坐
  • 13深蹲跳
  • 13个仰卧起坐
需要更多仪表还是想更努力工作?重复这个步骤1-3次。

遇见黑客帝国

极端的训练
5000米排热身
  • 3000滑雪
  • 5哑铃矩阵
  • 10个TRX仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 3次走墙
  • 滑雪2000
  • 4矩阵
  • 10个TRX仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 3次走墙
  • 滑雪1000
  • 3矩阵
  • 训练仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 2次靠墙行走
  • 滑雪500
  • 2的矩阵
  • 训练仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 2次靠墙行走

路旅游

SkiErg锻炼
滑雪2000
  • 15db抓斗
  • 10个空心岩石或其他仰卧起坐
滑雪1500
  • 15db抓斗
  • 10个空心岩石或其他仰卧起坐
滑雪1000
  • 15db抓斗
  • 10个空心岩石或其他仰卧起坐

Strokeplay

耐力训练
热身5分钟将监视器设置为间隔>变量,做6 - 10轮:
  • 1000米划艇,每隔100米易到硬交替,易划艇22粒,硬划艇26粒
  • 休息1分钟
轻松划桨冷却,最少5分钟