免费划船训练
家>免费划船训练
Leapin“闰日
基本训练
热身2900
- 10 x 29中风和29日恢复桨比赛速度
- 29吐纳
- 或者——29个俯卧撑
- 或者——29蹲
- 或者——29个仰卧起坐
- 或- 3×29秒板材
- 容易冷却桨行
- 自行车或者慢跑10分钟
杰夫的果酱
耐力训练
(从注册教练杰夫Prejean加入的南岸)连续6轮1000,休息(划)相同的时间带你去行每间隔1000米。每轮旨在降低你的分裂。
使它干净
极端的训练
10-15-minute行,滑雪或者骑自行车预热21-18-15-12-9套:
- 清洗
- (我们)manmakers
锻炼# 7
Crossrow锻炼
这个运动可以作为团队的三个继电器。团队成员开始这三个活动轮,当桨手完成了250块他或她然后标记下一个人,每个人都开关。不进入下一轮,直到每个人都有做每一个运动对当前回合。在第三轮,团队成员开关一旦选手完成了运行。这种训练也可以由个人完成,只做non-cardio活动(俯卧撑,青蛙跳,等等)一分钟。做三组电路两次(总共6轮)…除非你挑战教练,在这种情况下,它的三个电路,总共9轮。热身慢跑850米+第一轮
- 行250米
- 俯卧撑
- 往返跑
- 行250米
- 步行弓步(50码)
- 青蛙跳
- 行250米(至少)
- 仰卧起坐
- 跑450米
3-2-1行# 2
Crossrow锻炼
热身10分钟行2轮:
- 3分钟行
- 两分钟滑雪
- 1分钟空气蹲
- 1分钟板材
- 2分钟清洗
- 3分钟仰卧起坐
- 跑400米
扭曲的星期二
Crossrow锻炼
5000热身,然后10轮:
- 10单臂抓举
- 1分钟跳绳
- 10推动新闻
- 10个仰卧起坐
- 10倒立俯卧撑
- 10蹲
怪物米运动# 9
耐力训练
行10 k,然后:滑雪(最优),行或运行:
- 2000米
- 1500米
- 1000米
- 500米
- 250米
- 25个仰卧起坐
- 10蹲
- 15推动新闻
耐力恢复锻炼
耐力训练
旋转/骑自行车或跑步:30 - 60分钟,说话速度10轮5代表电路,时间:俯卧撑,引体向上,一只胳膊哑铃抢走,空气下蹲,仰卧起坐(规模/调整这些练习你的健康水平和能力)SkiErg /行- 10分钟冷却时间
锻炼# 13
Crossrow锻炼
将它混合起来!设置监测间隔>时间>变量。行5、4、3、2、1分钟与无限的休息。每个间隔后做以下:
- 10个俯卧撑
- 10 kettlebell波动
- 10推动新闻
- 跑400米
怪物米运动# 8
耐力训练
开始60分钟稳态行挑战速度,每分钟22和24之间交替中风。完成后做100个俯卧撑,仰卧起坐,蹲在你喜欢的任意组合,就一定要完成。
5-4-3走!
Crossrow锻炼
5分钟行或滑雪:
- 15个俯卧撑
- 15 KB波动
- 15个酒杯蹲
- 14推动新闻
- 14弓步
- 14跳爆竹
- 13个仰卧起坐
- 13蹲跳
- 13个仰卧起坐
怪物米运动# 7
耐力训练
滑雪6 k行5 k滑雪4 k行3 k滑雪2 k行1 k降温和完成了!
Bodyshop锻炼# 1
基本训练
如果你没有一个SkiErg,你可以划船运动。替代常规蹲和仰卧起坐如果你没有硫氧还蛋白。热身然后做2 - 3轮的时间如下:
- 250行
- 10 TRX蹲
- 15 TRX仰卧起坐
- 250滑雪
- 10推动新闻
- 10哑铃一阵
- 500行
- 10个俯卧撑
- 10 TRX蹲
- 500滑雪
- 10 TRX仰卧起坐
- 10 TRX蹲
- 10哑铃抓举
格林维尔槽
基本训练
热身10分钟>设置监测间隔时间和无限的休息和程序的间隔5、5、4、4、3、2、1分钟的工作每次划船块下车后erg和做的事:
- 10个俯卧撑
- 10蹲
- 10个仰卧起坐
- 10蘸单轨
Row-ling 100年代
耐力训练
10分钟热身然后1000米与500米休息至少6轮(总规模能力!)。100 1000件替代85%的努力(你可以说话但是你不想)26岁中风每分钟100 - spm温和的努力。剩下的500是在桨速度,22 - 24 spm。您选择的完成与地板的工作(俯卧撑,木板/ abs,等等)。
3-2-1行
Crossrow锻炼
需要在你的工作速度erg和构建力量?为你的锻炼:30分钟行
- 比赛速度20中风,海拔1000米
- 30中风,海拔2000米
- 40中风,海拔3000米
- 50中风,海拔4000米
- 20中风,海拔5000米
- 10中风,海拔6000米
- 真正的俯卧撑
- 墙球(或kettlebell波动)
- 引体向上
五为战斗
SkiErg锻炼
滑雪5-4-3-2-1分钟在5-4-3-2-1代表如下:
- 仰卧起坐
- 哑铃抢走(l / R = 2)
- 下蹲
- 俯卧撑,或推压(或子3墙走每轮)
- KB波动
超级星期六
基本训练
- 行3000 - 26 (spm)
- 30个俯卧撑,30推按,30个仰卧起坐
- 行2000米
- 20个俯卧撑,20把出版社,20个仰卧起坐
- 行1000米
- 10个俯卧撑,10推按,仰卧起坐
- 行或滑雪500硬(能力spm)
怪物米运动# 6
耐力训练
5 k热身,然后做三轮:
- SkiErg 250(还是5引体向上如果你没有SkiErg)
- 25弓步(左右腿算作1)
- 100单跳跳绳
- 5 k冷却时间行
准备好了,,去行! ! !
基本训练
> 3000热身行设置监控间隔距离,和项目7轮400剩下无限。每400米后执行以下:
- 10个俯卧撑
- 20个仰卧起坐
- 30蹲
- 40秒板材
硫氧还蛋白表达
Crossrow锻炼
5000行热身5轮的时间:
- 15 TRX培训仰卧起坐(持有一个哑铃更多阻力)
- 5个引体向上
- 与衰落俯卧撑5 TRX倒立俯卧撑(规模)
- 15 kettlebell蹲
DogsRow2锻炼
基本训练
热身运动,然后做5轮以下:
- 跑400米或500行
- 1绳索攀爬或10环行
- 十壶铃波动
- 10推动新闻
- 10箱跳
- 20个仰卧起坐
锻炼# 11
Crossrow锻炼
今天的UCanRow2锻炼使用TRX培训悬带。节省能源末轮,这个出现在你:
- 2000在室内热身划桨员
- 拉伸
- 做以下金字塔一个接一个(不是电路)之间剩下1分钟每轮的运动吗
- TRX蹲:50-40-30-20-10
- 俯卧撑:30-20-10-8-6
- TRX站回扩展:15-10-8-6-4
- TRX力量拉:8-8-8
- 2 x 30-30-30第二个板,先朝前,然后两边侧
BodyShop 60
基本训练
Bodyshop 60岁生日的锻炼。必要时调整为你庆祝你的生日。热身,然后做10轮:
- 行或滑雪60秒
- 6个俯卧撑
- 6个仰卧起坐
- 6弓步
- 6推压
- 6侧弓步
- 6 KB清洗
决斗飞轮
耐力训练
6 x 1 k交替行/滑雪,1分钟切换的机器。在两台机器在一个稳态,挑战性的步伐。没有SkiErg ?子在跑步或骑车的时间你行1 k。
练习# 1
行&去锻炼
5分钟热身运动,然后行75 - 85强度(你可以说话但是你不想)后跟5引体向上或10个俯卧撑+ 10跳蹲或10弓步。至少4轮。
爆竹第四锻炼
耐力训练
热身10分钟——拉伸erg或SkiErg监测7418米,走吧!或……设置监控热身后间隔:距离,500行/滑雪剩下无限然后做:
- 7吐纳
- 4个引体向上
- 18个俯卧撑
乍得行# 2
基本训练
热身,然后做4轮以下:
- 行或滑雪43个卡路里
- 10推动新闻
- 10前蹲
- 13个空心的石头
- 10墙球
就行
行&去锻炼
行间隔的1-2-3-3-2-1分钟。(共6轮),在每一轮相同数量的休息。用几笔开始每一轮开始,建立你的评级。每一块(间隔)应该在80%的马克斯:你可以但是你不想说话。每分钟行程评级能力中风。用你的感觉来确定中风评级,你的目标是保持同样的分裂在每轮5秒。如果你发现你不能说话,你太辛苦!更容易:强度,或降低你的中风评级难度:工作要休息5 - 10秒你对每一轮的分裂总时间:24分钟+你的热身
甜蜜的16岁
基本训练
设置监控热身后16分钟和行马克斯·米。冷却与一个简单的桨完成后3 - 5分钟。3轮终结者划船之后:
- 10个仰卧起坐
- 5个俯卧撑
- 10空气蹲
蛙的乐趣
Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
- 行2分钟
- 5个俯卧撑
- 十只青蛙跳
- 5墙球
- 时间间隔为30秒的战斗绳索
- 之一Burpee轮胎跳
- 10雪橇轮胎(5每一方)
6 - 1有趣
Crossrow锻炼
5000行预热,然后总共6轮下面的动作,在这个下行金字塔的代表(代表21日总为每个移动):6-5-4-3-2-1套:
- 引体向上
- Medball清洗
- 出版社(推、开销或分裂的腿)
- DB硬举
锻炼# 9
Crossrow锻炼
用你划船机为整个锻炼如果你没有访问SkiErg。热身和做5轮:
- 500行
- 10推动新闻
- 10 kettlebell波动
- 250行或滑雪
- 10推动新闻
- 10 kettlebell波动
锻炼# 2
Crossrow锻炼
3轮:
- 行2分钟
- 滑雪1分钟
- 30 tabata仰卧起坐
- 行2分钟
- 滑雪1分钟
- 20跳爆竹俯卧撑
- 行2分钟
- 滑雪1分钟
- 侧板,50米
- 20箱跳
- 50 Row-ups
锻炼# 12
Crossrow锻炼
这锻炼来自Concept2批准加入室内划船教练Leeny霍夫曼圣路易斯。雷竞技竞彩app试一试,请在评论中告诉我们你的想法!有趣的“女孩”
- 行2分钟
- 单身40双在20 (100)
- 40个仰卧起坐
- 行1分钟
- 5个引体向上
- 10个俯卧撑
- 15空气蹲
- 行2分钟
- 30墙球
- 行1分钟
- 7、5、3引体向上,推进器
特里的梯子
基本训练
热身,然后行(或滑雪或混合)1 - 3轮:
- 行250米
- 25个俯卧撑
- 行500米
- 50个蹲
- 行750米
- 75年跳绳
- 行1000米
- 100个仰卧起坐
瓦的名字吗?
耐力训练
热身10 - 15分钟,包括伸展运动组监测间隔时间和设置为1,2,3,4,5、4、3、2、1分钟剩下1分钟有监视器屏幕上瓦。行60 - 100磅体重的百分比取决于你的健康水平。每分钟26中风在工作区间,除了1 - 26 - 28日期间spm,两分钟。冷却和拉伸锻炼时间总:45 - 50分钟根据冷却时间长度。
滑雪一分钟
极端的训练
滑雪1分钟
- 9 DB抓举
- 9超人的
- 9吐纳
- 3墙走
- 9推进器
- 9立定跳远
Rowlympics准备好了
基本训练
3000行热身五轮:
- 1000行,交替具有挑战性和可持续速度每隔100米
- 10推进器
- 10个俯卧撑
- 10个仰卧起坐
- 5个引体向上
Sprint滑雪
SkiErg锻炼
AMRAP 15分钟
- 滑雪250
- 1 - 5 DB抓举金字塔(做1抢走,1对;2,2;等等直到一分之五行两侧)
你好,周一
Crossrow锻炼
- 1000行/滑雪/自行车
- 10 DB板行
- 10 DB推进器
- 750行/滑雪/自行车
- 10个俯卧撑
- 10空心岩石/仰卧起坐
- 500行/滑雪/自行车
- 10 DB抓举
- 250米冲刺!
路旅游
SkiErg锻炼
滑雪2000
- 15分贝抓举
- 10空心岩石或其他仰卧起坐
- 15分贝抓举
- 10空心岩石或其他仰卧起坐
- 15分贝抓举
- 10空心岩石或其他仰卧起坐
体重爆炸
基本训练
3 - 5轮
- 行500米
- 5个俯卧撑
- 您选择的10个仰卧起坐
- 5蹲
- 10跳爆竹
岩石出来
Crossrow锻炼
5轮
- 行500米(2分钟)
- 5 medball蹲清洗
- 10空心岩石(或您选择的仰卧起坐)
锻炼# 6
Crossrow锻炼
时间:3 - 5轮
- 滑雪5分钟
- 跑450米
- 5箱跳
- 10个俯卧撑
- 行1000米
船员经典
基本训练
热身运动,然后设置> >变量监测间隔距离,与无限的休息
- 每分钟行3000 @ 26中风
- 30个俯卧撑
- 30蹲
- 30个仰卧起坐
- 行2000米每分钟@途径的中风
- 20个俯卧撑
- 20跳蹲
- 20个仰卧起坐
- 行1000米每分钟@ 28 - 30中风
- 10吐纳
- 1分钟的木板
- 50个仰卧起坐
- 行1000米每分钟@ 28 - 30中风
形式和基础
极端的训练
注意:由于高阻尼器设置这是一个极端的运动不适合新手。热身!
- 6在18 spm -阻尼@ 10分钟
- 5分钟spm - @报收于8.5点
- 4分钟22 spm - @ 7
- 3分钟24 spm - @ 5
- 在26日spm - @ 3 2分钟
- 在28日spm - @ 1 1分钟
Swing划船和水壶贝尔的锻炼
Crossrow锻炼
20分钟,尽可能多的轮行500米(BikeErg 1000米)
- 5双手KB波动
- 5一KB波动
- 5双手直立行
- 5无助地直立行
- 5单手的清洁
- 5一抢
- 5杯蹲
怪物米运动# 4
耐力训练
热身运动,然后行或滑雪1 - 3轮3500 w / 5分钟休息。>设置监测间隔距离,走吧!如果你划船保持在每分钟26中风工作,其余20 - 22,要么机器上你想要在一个有氧运动区(你可以说话但你不想)。别忘了登录你的米!
这是你版本2
耐力训练
2222行
- 22个俯卧撑
- 22弓步或Trx短跑运动员开始Knee-up(左和右算作两个)
- 22个引体向上跳或Trx Muscle-ups
- 22个仰卧起坐
2号岩石
Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
- 行或SkiErg 500米
- 12艘船摇滚/仰卧起坐或中空的岩石
- 10蜘蛛爬行或44-second板材
推挽式Palooza
Crossrow锻炼
4轮,下行金字塔:行1分钟,在做12-9-7-5的重复:
- 俯卧撑
- 硫氧还蛋白或加权蹲/空气蹲
- 推动新闻
- 仰卧起坐
- KB波动
Skierg爆炸
Crossrow锻炼
4轮:
- 滑雪250
- 10 KB medball蹲
- 10高架木板
- 10 medball仰卧起坐
- 2墙走(规模1分钟板和脚高架长椅上或盒子)
锻炼# 3
行&去锻炼
热身10分钟,然后四个轮:
- 行2分钟26岁spm
- 1分钟桨
- 行3分钟26岁spm
- 2分钟桨
怪物米运动# 5
耐力训练
设置你的桨手监测间隔>变量以下工作和休息的时间间隔:
- 5000米/ 3分钟休息
- 4000米/ 3分钟休息
- 3000米/ 2分钟休息
- 2000米/ 3分钟休息
- 1000米/ 5分钟冷却时间!
锻炼# 14
Crossrow锻炼
替代划船的滑雪,如果你没有一个Concept2 SkiErg:热身,然后做3轮以下(但强调好的形式):
- 跑400米
- 20蹲
- 15个引体向上跳
- 15个俯卧撑
- 5双在20
- 15 kettlebell波动
- 20个仰卧起坐
- 我家的板材(前面和两边),30秒
- 250滑雪
- 10推动新闻
怪物米运动
耐力训练
- 行3 - 5000米,这台机器
- 10个俯卧撑
- 25个仰卧起坐
- 30秒的木板
体重爆炸
Crossrow锻炼
AMRAP 20分钟(尽可能多的轮):
- 行500米
- 10弓步
- 10个俯卧撑
- 10吐纳/指令
- 8推进器/蹲
- 25跳爆竹
- 3大跳跃
锻炼# 5
行&去锻炼
行2000米
- 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
- 20 kettlebell波动
- 10个俯卧撑
- 10 KB波动
- 10个仰卧起坐
- 10 TRX登山者或踩单车
- 5个引体向上
- 5吐纳
Cassi的金字塔
耐力训练
10分钟的热身然后行间隔后,3分钟的桨划船(容易)在250-500-750-1000-750-500-250米之间
AMRA P (M)
Crossrow锻炼
AMRAP 15分钟(好的热身之后)
- 行4分钟
- 9 DB开口(9左右然后9)
- 地中海9球仰卧起坐
划“Eva”
基本训练
(4 - 5轮)行1000米30 kb波动30拉ups /环行
周二提到
基本训练
行两件20分钟剩下交汇处桨。行块如下:5分钟20 SPM在22 SPM 5分钟5分钟24 SPM 3分钟26岁SPM在28 - 30 SPM做2分钟!
锻炼# 7
行&去锻炼
这是特别好的如果你可以混合在一个SkiErg,但它可以用桨手,。用你选择的有氧运动热身,然后设置监视时间间隔>,剩下4分钟的工作和无限的(或2分钟的休息如果你的显示器没有无限的其他特性)。5轮:
- 行或滑雪4分钟(如果你有两个交替)
- 10个俯卧撑
- 20个仰卧起坐
怪物米运动# 3
耐力训练
(保持有趣的金字塔)成立了一个“新运动”在你划船机间隔>距离:变量。设置时间间隔的5000、4000、3000、2000和1000米,“无限休息”之间。之间间隔:
- 滑雪500米
- 可选:25仰卧起坐和10个俯卧撑
4-20-2015
基本训练
您选择的15分钟的有氧热身3轮:
- 行4分钟
- 9 DB一阵
- 9 med-ball仰卧起坐
Erg的间隔
基本训练
热身运动,然后做6 - 10轮:
- 行1分钟硬
- 2分钟简单
锻炼# 6
行&去锻炼
行一分钟!10 - 20分钟的热身,容易划船或其他有氧运动设置监控工作一分钟,无限的休息。行轮1分钟,1分钟的旋转在你喜欢的任何顺序:这些练习跳绳,俯卧撑,电源插孔,吐纳,登山者,仰卧起坐,弓步,20′往返跑,跳跃。没有休息,只是继续前进!
乍得行
基本训练
热身然后做2 - 3轮以下:
- 6分钟行10阻尼@ 18 SPM
- 5分钟行8.5阻尼@ 20 SPM
- 4分钟行7阻尼@ 22 SPM
- 3分钟行5阻尼@ 24 SPM
- 3分钟行3阻尼@ 26 SPM
- 1分钟行1阻尼@ 28 SPM
锻炼# 5
Crossrow锻炼
热身然后erg跑400米。然后做12-10-8-6-4套:
- 推动新闻
- TRX训练卷出局
- TRX回扩展
- 盒子里跳
- 下降或普通俯卧撑
摆出来
Crossrow锻炼
设置你的显示器,使用未定义的休息间隔距离>变量>:1500年,1000年,750年,500年,250年做下行集之间的15-10-7-5-3代表:
- Kettlebell波动
- 俯卧撑
- 相扑蹲
- Kettlebell清洗
2-1-5行!
耐力训练
热身,然后做两轮(根据需要更多来满足您的计目标)以下:2000行
- 20个俯卧撑(或TRX训练胸部按压)
- 20 kettlebell波动
- 10个俯卧撑,10 KB波动
- 10个仰卧起坐
- 10 TRX登山者或踩单车
- 5个引体向上
- 5吐纳
摆出来
SkiErg锻炼
20分钟AMRAP(尽可能多的轮)
- 500 SkiErg (BikeErg 1000米)
- 5双手KB波动
- 5一KB波动
- 5双手直立行
- 5无助地直立行
- 5单手的清洁
- 5一抢
- 5杯蹲
耐力划船运动
耐力训练
2 - 3000 m预热3 - 4轮:
- 行1000米
- 10清洗
- 10个俯卧撑
- 随访时间10 KB推进器(L / R = 2)
- 1分钟板材
三月疯狂
行&去锻炼
1000行预热然后做3 - 4轮:
- 30个俯卧撑
- 30中风Concept2 SkiErg(或替代引体向上)
- 30蹲
- 30个仰卧起坐
- 300行
莎拉的易怒的锻炼
基本训练
(这是如果你来上班在UCanRow2易怒的)2 k热身Concept2室内的桨手
- 滑雪250
- 50 TRX训练蹲
- 根据需要10倒立俯卧撑(规模)
- 10个引体向上
- 20 TRX仰卧起坐
- 行250米
- 30蹲
- 8倒立俯卧撑
- 8个引体向上
- 15个仰卧起坐
- 滑雪250
- 20蹲
- 6倒立俯卧撑
- 6个引体向上
- 10个仰卧起坐
- 行250米
- 10蹲
- 4倒立俯卧撑
- 4个引体向上
- 8个仰卧起坐
基本的爆炸
行&去锻炼
行/ SkiErg或交替或滑雪做每一行之间的5分钟:
- 10 kettlebell波动
- 10个仰卧起坐
- 10个俯卧撑
- 10空气蹲
T-Extreme
极端的训练
热身行- 15分钟时间做以下,10-8-6-4代表:
- ManMakers
- 引体向上
- 每侧板边散步(12英尺)
这是邪恶的
Crossrow锻炼
行/滑雪4分钟:
- 10酒杯蹲
- 15 medball仰卧起坐
- 10 DB的新闻
- 10 DB行
- 10个引体向上
- 10弓步走
五为战斗
行&去锻炼
行5-4-3-2-1分钟在5-4-3-2-1代表如下:
- 仰卧起坐
- 哑铃抢走(l / R = 2)
- 下蹲
- 俯卧撑,或推压(或子3墙走每轮)
- KB波动
锻炼# 3
Crossrow锻炼
- 滑雪2 k
- 10推动新闻
- 10箱跳
- 10双在20
- 10个俯卧撑
- 10个引体向上跳
满足矩阵
极端的训练
5000行热身
- 3000滑雪
- 5哑铃矩阵
- 10 TRX仰卧起坐
- 5回TRX扩展
- 3墙走
- 滑雪2000
- 4矩阵
- 10 TRX仰卧起坐
- 5回TRX扩展
- 3墙走
- 滑雪1000
- 3矩阵
- 10 TRX训练仰卧起坐
- 5回TRX扩展
- 2墙走
- 滑雪500
- 2的矩阵
- 10 TRX训练仰卧起坐
- 5回TRX扩展
- 2墙走
锻炼# 10
Crossrow锻炼
设置监测间隔>变量未定义的休息
- 3000容易行预热
- 20面前蹲
- 20个俯卧撑
- 10个引体向上
- 2000行75 - 80%的压力
- 15个俯卧撑
- 20蹲跳
- 10 kettlebell波动
肮脏的打
行&去锻炼
下半场有氧热身您所选择的四个轮的时间:
- 12个引体向上(如果需要做跳跃或协助)
- 12加权弓步走
- 12哑铃行(从推位置)
- 30自行车abs
- 15 kettlebell波动
与重量,或没有
基本训练
15分钟有氧热身5轮,5-4-3-2-1分钟滑雪或行之间的5-4-3-2-1代表:
- 下蹲
- 壶铃波动
- 俯卧撑
- 仰卧起坐
- 桥与新闻
锻炼# 2
行&去锻炼
热身10分钟行/滑雪1000米
- 10蹲跳
- 10侧弓步
- 10个仰卧起坐
- 10个引体向上跳
- 8蹲跳
- 8侧弓步
- 8个仰卧起坐
- 8个引体向上跳
- 6蹲跳
- 6侧弓步
- 6个仰卧起坐
- 6跳引体向上
怪物米运动# 2
耐力训练
(一个无聊的克星,让你抓住米Concept2划船机和SkiErg) 5 k行热身,然后5轮:
- 5分钟行(设置监控5分钟时间间隔锻炼剩下无限)
- 25个仰卧起坐
- 5 - 10个俯卧撑
- 500米的滑雪
很棒的星期二
基本训练
- 滑雪或行2000米
- 30蹲
- 10倒立俯卧撑
- 10例行俯卧撑
- 滑雪或行1000米
- 25个蹲
- 8倒立俯卧撑
- 8例行俯卧撑
- 滑雪或行750米
- 20蹲
- 6倒立俯卧撑
- 6正则俯卧撑
- 滑雪或行500米
- 15个蹲
- 4倒立俯卧撑
- 4定期俯卧撑
- 60 TRX或普通的仰卧起坐
球的墙壁和地板
Crossrow锻炼
5轮
- 两分钟行/滑雪/跑步/步行
- 10 KB波动
- 10清洗(与酒吧或KB。做5方如果使用kettlebell)
- 10球大满贯
- 10墙球
1000不知道
Crossrow锻炼
3 - 5轮:
- 行/滑雪/替代1000米
- 10清洗
- 10个俯卧撑
- 随访时间10 KB推进器
- 1分钟的木板
- 10个仰卧起坐
Strokeplay
耐力训练
预热5分钟设置监控间隔>变量,做6 - 10轮:
- 1000行,交替容易硬每隔100米,划船22 spm的简单和26 spm的困难
- 休息1分钟
Skierg爆炸
SkiErg锻炼
4轮:
- 滑雪250
- 10 KB蹲medball(或一盒或其他你会阻止你作弊蹲)
- 10高架木板
- 10 medball仰卧起坐
- 2墙走(规模1分钟板和脚高架长椅上或盒子)
锻炼# 8
Crossrow锻炼
设置监视器的间隔距离> >无限的休息和做以下。仰卧起坐有创造力,用你最喜欢的电路ab练习:第一轮:
- 行或滑雪250米
- 10吐纳
- 30仰卧起坐(选择)
- 8吐纳
- 6吐纳
- 75个仰卧起坐(选择)
- 4吐纳
- 100个仰卧起坐
练习# 1
Crossrow锻炼
行或滑雪1000米
- 10清洗
- 10吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 8吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 6吐纳
- 5个引体向上
- 10清洗
- 6吐纳
- 5个引体向上
金字塔+
基本训练
这个锻炼使用TRX悬带。节省一些能量轮末,这个出现在你。
- 在室内桨手2 k热身
- 拉伸
- TRX蹲:50-40-30-20-10
- 俯卧撑:30-20-10-8-6
- TRX站回扩展:15-10-8-6-4
- TRX力量拉:8-8-8
- 2 x 30-30-30第二个板,先朝前,然后两边侧
令人难以置信的5 k
耐力训练
热身之后做的事:
- 0米-1000米找到你的工作速度(分裂),在那里你可以但是你不想说话
- 1 k - 2 k滚动100年代:交替划船为100米,然后划100米
- 2 k - 3 k工作速度(你发现在第一个1000米)为500米,然后行500米
- 3 k - 4 k容易第一行200米,100年代滚下800米,行最后200米
- 4 k - 5 k重复上面的序列中,最后200米的冲刺
卡路里燃烧器
Crossrow锻炼
3轮50-40-30cals行/滑雪/自行车。在每一轮做:
- 10 DB /酒吧提举
- 10位行
- 10反向弓步
- 10哦按
速降滑雪
SkiErg锻炼
热身然后滑雪(或行)1分钟紧随其后的是以下下行金字塔:21-18-15-12-10代表:
- 下蹲
- 推动新闻
- 仰卧起坐
- 跳弓步(规模蹲跳、跳爆竹L / R = 2代表)
锻炼# 4
Crossrow锻炼
5轮的时间:
- 跑400米
- 20蹲
- 10箱跳
- 20个仰卧起坐
- 10个俯卧撑
- 行500米
锻炼# 4
行&去锻炼
热身运动,然后设置你的桨手监视时间间隔>变量>,与间隔为1、2、3、4、3、2、1分钟,剩下未定义。每次间隔滑雪尽可能多的米你划船,然而多少时间。
5-4-3-2-1发射!
行&去锻炼
- 500、50空气下蹲,50个仰卧起坐
- 400,40个空气下蹲,40个仰卧起坐
- 300米,30空气下蹲,30个仰卧起坐
- 200,20个空气下蹲,20个仰卧起坐
- 100,10空气下蹲,仰卧起坐