免费划船锻炼

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与我们一起加强您的培训高级赛艇项目

我们汇集了最好的划船训练和策略到两个项目中,您可以使用它为您的划船学生提供高质量的指导。划船项目包括,打印锻炼例行,技术视频指南,缩放选项,建议锻炼日历。

体重爆炸

Crossrow锻炼
AMRAP(尽可能多轮)20分钟:
  • 行500米
  • 10弓步
  • 10个俯卧撑
  • 10次立卧撑/台阶
  • 8个推进器/下蹲
  • 25个开合跳
  • 3个跳远
让它更简单:降低行上的强度/减少非正常移动的次数增加难度:增加erg的强度,增加5-10分钟的锻炼时间。,增加锻炼的重量

甩出去

SkiErg锻炼
20分钟AMRAP(尽可能多的回合)
  • 滑雪500米(自行车1000米)
  • 5个双手KB摆动
  • 5单手KB挥拍
  • 5双手直立排
  • 5单手直立排
  • 5 .单手清洁
  • 5单手抓举
  • 5个高脚杯深蹲

怪物仪表训练#5

耐力训练
设置划艇监视器的间隔>变量与以下的工作和休息间隔:
  • 5000m /3分钟休息
  • 4000m/3分钟休息
  • 3000m/ 2min休息
  • 2000米/ 3分钟休息
  • 1000m/5分钟冷却!
以可持续的、具有挑战性的速度划船,这样你就可以在划船的间隙获得休息。可选:在每轮运动之间下车伸展一下,或者做几组俯卧撑和仰卧起坐。

锻炼# 4

Crossrow锻炼
5轮时间:
  • 跑400米
  • 20蹲
  • 10次箱子跳跃
  • 20个仰卧起坐
  • 10个俯卧撑
  • 行500米

3-2-1行

Crossrow锻炼
需要提高你的速度和力量吗?这个锻炼方法适合你:30分钟的划船
  • 1000米比赛配速20划
  • 在2000米划水30下
  • 3000米划水40下
  • 在4000米时划50下
  • 在5000米时划20下
  • 在6000米时划10下
然后做:10-8-6-4次:
  • 真正的俯卧撑
  • 壁球(或壶铃秋千)
  • 引体向上
轻松冷却排6分钟。

锻炼# 13

Crossrow锻炼
混合起来!将您的监视器设置为间隔>可变>时间。排5、4、3、2、1分钟,无限休息。每隔一段时间做以下动作:
  • 10个俯卧撑
  • 10次壶铃摆动
  • 10推压机
  • 跑400米

乍得行

基本训练
热身后做2-3轮以下动作:
  • 6分钟排10阻尼@ 18 SPM
  • 5分钟排8.5阻尼@ 20 SPM
  • 4分钟排7阻尼@ 22 SPM
  • 3分钟排5阻尼@ 24 SPM
  • 3分钟排3阻尼@ 26 SPM
  • 1分钟排1个阻尼器@ 28 SPM
每轮比赛之间休息3分钟。记住专注于你的技术和姿势——让动力来自你的腿。

练习# 1

Crossrow锻炼
划船或滑雪1000米
  • 10清洗
  • 10吐纳
  • 5个引体向上
划船或滑雪750米
  • 10清洗
  • 8吐纳
  • 5个引体向上
划船或滑雪500米
  • 10清洗
  • 6吐纳
  • 5个引体向上
划船或滑雪250米
  • 10清洗
  • 6吐纳
  • 5个引体向上

怪物仪表锻炼#2

耐力训练
(这是一个可以让你在Concept2划船机和SkiErg上抓取米的无聊的家伙)热身5公里划船,然后5轮:
  • 5分钟连续锻炼(将显示器设置为5分钟间歇锻炼,不受限制地休息)
  • 25个仰卧起坐
  • 5 - 10个俯卧撑
  • 500米滑雪

肮脏的打

划船运动
15分钟的有氧热身运动,根据你的选择进行4个回合的运动:
  • 12个引体向上(跳着做或在需要时辅助)
  • 12个负重箭步
  • 12排哑铃(从俯卧撑起)
这种BodyGO划船锻炼是由概念2批准室内划船教练劳瑞·米勒的CrossFit Wise:训练生活在圣路易斯。雷竞技竞彩app一旦你热身了,这项运动只需要18分钟,甚至可以减少到12或15分钟。拿一个秒表,因为你将完成多达6个3分钟的连续间歇:
  • 30个自行车腹肌
  • 15次壶铃摆动
然后排到最大米数(@ 24-28 spm),直到3分钟的间隔结束。重复这个循环进行6轮(或你选择的目标)记录你的米数,以防在锻炼过程中监视器关闭,或者在完成后回到你的记忆中检索它们。

锻炼# 8

Crossrow锻炼
将监视器设置为间隔>距离>无限休息并执行以下操作。创造性地做仰卧起坐,做一圈你最喜欢的腹肌运动:
  • 划船或滑雪250米
  • 10吐纳
  • 30个仰卧起坐(可选)
第二轮:划船或滑雪750米
  • 8吐纳
第三轮:1000米划船或滑雪
  • 6吐纳
  • 75个仰卧起坐(可选)
第4轮:1500米划船或滑雪
  • 4吐纳
  • 100个仰卧起坐
第5轮:500米冲刺轻松划桨,放松5分钟。

硫氧还蛋白表达

Crossrow锻炼
5000米排热身5轮比赛时间:
  • 训练仰卧起坐(举哑铃增加阻力)
  • 5个引体向上
  • 5 TRX倒立俯卧撑(有下降俯卧撑的比例)
  • 15个壶铃深蹲

爆竹第四次锻炼

耐力训练
热身10分钟-拉伸将erg或SkiErg监视器调到7418m,开始!还是……在热身后设置监视器为间隔:距离,500米划船/滑雪无限休息
  • 7吐纳
  • 4个引体向上
  • 18个俯卧撑
4-7轮时间

锻炼# 5

划船运动
行2000米
  • 20个俯卧撑(或TRX训练胸压)
  • 20次壶铃摆动
行1000米
  • 10个俯卧撑
  • 10 KB摆动
  • 10个仰卧起坐
  • 10 TRX登山或骑自行车
行500米
  • 5个引体向上
  • 5吐纳

形式与基础

极端的训练
注意:由于高阻尼设置,这是一种极限锻炼,不适合新手赛艇。好好热身!
  • 6分钟在18spm -阻尼@ 10
  • 20spm 5分钟- @ 8.5
  • 4分钟,每小时22分- @ 7
  • 3分钟,24小时每小时- @ 5
  • 2分钟,在26spm - @ 3
  • 28spm - @ 1, 1分钟
放松,伸展,完成!你可以用几种方法做到这一点:要么在第2组和第3组之间不休息3分钟的情况下做一次循环,要么做2-3个循环,每组之间休息3分钟。在沉重的阻尼设置(腿-身体-手臂,手臂-身体-腿,真正的臀部和推动腿的驱动)下,感受正确的划水顺序,并在阻尼和划船时间减少时保持这种感觉。

怪物仪表锻炼#9

耐力训练
滑雪(最佳),划船或跑步:
  • 2000米
  • 1500米
  • 1000米
  • 500米
  • 250米
在这两者之间:
  • 25个仰卧起坐
  • 10蹲
  • 15推压机

Rowlympics准备好了

基本训练
3000米排热身5轮:
  • 1000米排,每100米交替挑战和可持续配速
  • 10推进器
  • 10个俯卧撑
  • 10个仰卧起坐
  • 5个引体向上
在erg上冷静一下,伸展一下,完成!

锻炼# 7

划船运动
如果你能加入一个SkiErg,这是特别好的,但它也可以单独与桨手完成。用你选择的有氧运动热身,然后将你的显示器设置为间隔时间>,工作4分钟,无限休息(或者如果你的显示器没有无限休息功能,休息2分钟)。5轮:
  • 划船或滑雪4分钟(如果两者都有,可以交替进行)
  • 10个俯卧撑
  • 20个仰卧起坐
如果你做的是2分钟的休息版本,如果需要的话可以在地板上多做几次。

耐力恢复训练

耐力训练
旋转/自行车或跑步:30-60分钟,谈话速度循环10轮,每组5次,时间:俯卧撑,引体向上,单臂哑铃抓举,空蹲,仰卧起坐(根据你的健康水平和能力调整这些运动

你好,周一

Crossrow锻炼
  • 1000行/滑雪/自行车
  • 10分贝板排
  • 10分贝推进器
  • 750行/滑雪/自行车
  • 10个俯卧撑
  • 10块空心石头/仰卧起坐
  • 500行/滑雪/自行车
  • 10db抓斗
  • 250米冲刺!
让它更简单:在划船/滑雪/自行车上强度较低。做常规的仰卧起坐,而不是中空的岩石。增加难度:如果骑自行车,加倍米或增加划船/滑雪/自行车的强度,增加锻炼的重量。

保持清洁

极端的训练
10-15分钟划船,滑雪或自行车热身21-18-15-12-9组:
  • 清洗
  • (我们)manmakers

耐力划船训练

耐力训练
2-3000m热身3-4轮:
  • 行1000米
  • 10清洗
  • 10个俯卧撑
  • 10个单臂KB推进器(L/R=2)
  • 1分钟木板

瓦茨的名字?

耐力训练
热身10-15分钟,包括拉伸。设置监视器的间隔时间,设置1,2,3,4,5,4,3,2,1分钟,休息1分钟。根据你的健康水平,划到你体重的60- 100%磅。除了26-28 SPM用于1分钟和2分钟的作品外,在工作间隔上每分钟26下。锻炼时间:根据冷却时间的长短,总共45-50分钟。

5-4-3-2-1发射!

划船运动
  • 500米,50个空蹲,50个仰卧起坐
  • 400米,40个空蹲,40个仰卧起坐
  • 300米,30个空蹲,30个仰卧起坐
  • 200米,20个空蹲,20个仰卧起坐
  • 100米,10个空蹲,10个仰卧起坐

锻炼# 7

Crossrow锻炼
这种训练可以以三人一组的接力方式进行。团队成员开始每一轮的三个活动,当赛艇手完成250米赛程后,他或她会标记下一个人,然后所有人交换位置。不要进入下一轮,直到每个人都完成了本轮的所有练习。在第三轮比赛中,当跑者完成跑步后,队员们交换位置。这种锻炼也可以单独进行,只需要做一分钟的非有氧运动(俯卧撑、蛙跳等)。做两次三圈(总共6圈),除非你挑战教练,在这种情况下是三圈,总共9圈。热身:850米慢跑+拉伸第一轮
  • 行250米
  • 俯卧撑
  • 往返跑
第二轮
  • 行250米
  • 步弓步(50码)
  • 青蛙跳
第三轮
  • 排250米(至少)
  • 仰卧起坐
  • 跑450米
整理:轮胎翻转5次

闰日

基本训练
热身2900米
  • 10x 29划水,RACE速度和29恢复桨
  • 29吐纳
  • OR - 29个俯卧撑
  • OR - 29个深蹲
  • 或者- 29个仰卧起坐
  • 或者- 3×29 sec plank
  • 轻松冷却桨排
  • 骑自行车或慢跑10分钟

推挽式Palooza

Crossrow锻炼
4轮,金字塔式下降:排1分钟,中间做12-9-7-5重复:
  • 俯卧撑
  • TRX或负重深蹲/空蹲
  • 推动新闻
  • 仰卧起坐
  • KB波动
让它更简单:取消上一轮的练习,以第四行作为冲刺结束增加难度:在开始时增加第5轮,每组1分钟,重复15次

锻炼# 5

Crossrow锻炼
热身,然后跑400米。然后做12-10-8-6-4组:
  • 推动新闻
  • TRX培训推出
  • TRX后伸展
  • 盒子里跳
  • 拒绝或定期俯卧撑
通过慢跑、散步或划桨的速度来降温。

特里的梯子

基本训练
做好热身运动,然后划船(或滑雪或混合运动)1-3轮:
  • 行250米
  • 25个俯卧撑
  • 行500米
  • 50个蹲
  • 行750米
  • 75跳绳
  • 行1000米
  • 100个仰卧起坐
想想这个动作的姿势和力量,腿上的力量,贯穿核心的力量。通过改变动作的类型或强度(例如用军用俯卧撑或蜘蛛俯卧撑代替标准的俯卧撑),以及增加速度或重量来改变体外动作。保持在你的健康和能力水平之内!

锻炼# 11

Crossrow锻炼
今天的UCanRow2训练使用TRX训练悬挂带。为后面的回合留点精力吧,下面这个问题会慢慢向你袭来:
  • 室内赛艇2000米热身
  • 拉伸
  • 在每轮运动之间休息1分钟,是否一个一个做以下的金字塔运动(不是在一个循环中)
  • 蹲姿:50-40-30-20-10
  • 俯卧撑:30-20-10-8-6
  • TRX站后扩展:15-10-8-6-4
  • TRX功率拉:8-8-8
  • 2次30-30-30秒的平板支撑,先面向前方,然后两侧侧卧

锻炼# 3

划船运动
热身10分钟,然后进行4轮:
  • 以每小时26海里的速度划2分钟
  • 1分钟桨
  • 以每小时26海里的速度划3分钟
  • 2分钟桨
伸展,完成!注意:如果需要满足你的计划,可以将这个锻炼增加到三轮,或者如果你想要更长的锻炼时间,可以增加几轮。

5-4-3走!

Crossrow锻炼
5分钟划船或滑雪
  • 15个俯卧撑
  • 15 KB的摆动
  • 15个高脚杯深蹲
4分钟划船或滑雪
  • 14推压机
  • 14弓步
  • 14开合跳
3分钟划船或滑雪
  • 13个仰卧起坐
  • 13个深蹲跳
  • 13个仰卧起坐
需要更多的仪表还是想更努力地工作?重复这个动作1-3次。

锻炼# 6

划船运动
划一分钟!做好热身,做10-20分钟轻松的划船或其他有氧运动。将你的显示器设置为一分钟工作,无限休息。每轮1分钟,以你喜欢的任何顺序轮流进行1分钟的这些练习:跳绳、俯卧撑、力量开合、立卧撑、登山、仰卧起坐、箭步、20英尺飞梭跑、箱子跳。不要休息,继续前进!

锻炼# 2

Crossrow锻炼
3轮:
  • 排2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 30个tabata仰卧起坐
  • 排2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 20个俯卧撑
  • 排2分钟
  • 滑雪1分钟
  • 侧板,50米
终结者:
  • 20次箱子跳跃
  • 50 Row-ups

速降滑雪

SkiErg锻炼
热身,然后滑雪(或划船)1分钟,然后做如下的金字塔式下降动作:21-18-15-12-10次:
  • 下蹲
  • 推动新闻
  • 仰卧起坐
  • 箭步跳跃(以深蹲跳跃或开合跳为比例,L/R=2次)
做所有你能做的负重运动。

Strokeplay

耐力训练
热身5分钟将监视器设置为间隔>变量,做6 - 10轮:
  • 1000米划艇,每100米易硬交替,易划艇22米,硬划艇26米
  • 休息1分钟
易桨冷却时间,最少5分钟

AMRA: Up:提高

Crossrow锻炼
AMRAP 15分钟(充分热身后)
  • 第四排分钟
  • 9分贝抓斗(先左9右9)
  • 9个健身球仰卧起坐
注意:锻炼时间越短,热身时间越长。在你开始做这个之前,你应该流个大汗。

划船和壶铃运动

Crossrow锻炼
20分钟-尽可能多跑500米(自行车1000米)
  • 5个双手KB摆动
  • 5单手KB挥拍
  • 5双手直立排
  • 5单手直立排
  • 5 .单手清洁
  • 5单手抓举
  • 5个高脚杯深蹲

甩出去

Crossrow锻炼
设置您的监视器,使用间隔>可变>未定义休息距离为:1500,1000,750,500,250米。
  • Kettlebell波动
  • 俯卧撑
  • 相扑的下蹲动作是扭曲的
  • Kettlebell清洗

格林维尔槽

基本训练
热身10分钟将你的显示器设置为>时间间隔,无限休息,并以5,5,4,4,3,2,1分钟为间隔进行编程。
  • 10个俯卧撑
  • 10蹲
  • 10个仰卧起坐
  • 从单轨上掉了10下
冲刺最后一分钟的间歇,立即做3-5分钟的s-l-o-w冷却桨(之后不做地板运动)。

怪物仪表锻炼

耐力训练
  • 排3-5000米,下机
  • 10个俯卧撑
  • 25个仰卧起坐
  • 30秒的木板
下犬式伸展腰部和其他喜欢的伸展动作,持续5分钟。如你所愿旋转,并始终以伸展结束。

锻炼# 6

Crossrow锻炼
3-5轮时间:
  • 滑雪5分钟
  • 跑450米
  • 5次箱子跳跃
  • 10个俯卧撑
  • 1000米划艇

球到墙上(和地板上)

Crossrow锻炼
5轮
  • 两分钟行/滑雪/跑步/步行
  • 10 KB摆动
  • 10次清洁(可以用bar或KB。如果你用壶铃,在一边做5)
  • 10球猛击
  • 10个壁球

准备,预备,划船!!

基本训练
3000m热身排将监视器设置为间隔>距离,计划7轮400米,不受限制的休息。在每400米之后做以下动作:
  • 10个俯卧撑
  • 20个仰卧起坐
  • 30蹲
  • 40秒板材
2000米行冷却,专注于你的技术注意:这种训练要全力且快速地进行,但不要太用力而影响到你的姿势。每次划艇时,先划几个短的划水,以达到目标划水等级,然后再延长划水时间。

1000不知道

Crossrow锻炼
3-5轮:
  • 行/滑雪/替代1000米
  • 10清洗
  • 10个俯卧撑
  • 10个单臂KB推进器
  • 1分钟的木板
  • 10个仰卧起坐

蛙的乐趣

Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
  • 第二排分钟
  • 5个俯卧撑
  • 10青蛙跳
  • 5个壁球
  • 30秒,绳子
  • Burpee轮胎跳跃
  • 10个带轮胎的雪橇(两边各5个)

滑雪一分钟

极端的训练
滑雪1分钟
  • 9分贝抓斗
  • 9超人的
  • 9吐纳
  • 3个墙式走道
  • 9推进器
  • 立定跳远

路旅游

SkiErg锻炼
滑雪2000
  • 15分贝抓斗
  • 10块空心石头或其他仰卧起坐
滑雪1500
  • 15分贝抓斗
  • 10块空心石头或其他仰卧起坐
滑雪1000
  • 15分贝抓斗
  • 10块空心石头或其他仰卧起坐

怪物仪表锻炼#7

耐力训练
滑雪6k排5k排3k排2k排1k冷静下来,完成!

怪物仪表训练#8

耐力训练
以具有挑战性的速度,以60分钟的稳定状态划船开始,每分钟22到24划水。做完后做100个俯卧撑,仰卧起坐,下蹲,任何你喜欢的组合,一定要完成它们。

就行

划船运动
每排间隔1-2-3-3- 1分钟。(共6轮),每轮休息时间相同。每一轮都以几杆短杆开始,以建立你的评分。每一段(间歇)都应该完成你最大能力的80%:你可以说话,但你宁愿不说话。每分钟划水24-30次。根据你的感觉来决定要保持什么样的划水等级,你的目标是在每轮5秒内保持相同的划水速度。如果你发现你不能说话,你太用力了!让它更简单:降低运动强度,或者降低你的划水等级增加难度:试着在每一回合中缩短5-10秒总时间:24分钟,加上热身

锻炼# 9

Crossrow锻炼
如果你没有SkiErg,在整个锻炼过程中都要使用划船机。热身,做5轮运动:
  • 500行
  • 10推压机
  • 10次壶铃摆动
  • 250米划船或滑雪
  • 10推压机
  • 10次壶铃摆动

战斗五

划船运动
5-4-3-2-1分钟在这两组之间做以下动作:
  • 仰卧起坐
  • 哑铃抓举(l/R = 2)
  • 下蹲
  • 俯卧撑,或推压(或每轮3次壁走)
  • KB波动

燃烧卡路里

Crossrow锻炼
3轮50 - 40 - 30卡路里的划船/滑雪/自行车。在每一轮之间做:
  • 10 DB/bar硬举
  • 10排弯曲的
  • 10个反向弓步
  • 10 OH压机

这是2 You版本2

耐力训练
2222行
  • 22个俯卧撑
  • 短跑运动员的22个弓步或屈膝起跑(左、右算二)
  • 22跳跃引体向上或Trx肌肉向上
  • 22个仰卧起坐
2222米反向滑雪重复练习2222米按顺序滑雪重复练习

Row-ling 100年代

耐力训练
10分钟的热身,然后1000米的运动,500米的休息,至少6轮(总是根据你的能力调整!)1000米的项目以85%的努力(你可以说话,但你宁愿不)在每分钟26划水,100米的适度努力在22-24秒。500米的休息是划桨配速,22-24英里每小时。以你选择的地面运动结束(俯卧撑、平板支撑/腹肌等)。

基本的爆炸

划船运动
Row/SkiErg或交替5分钟在每一行或ski do之间:
  • 10次壶铃摆动
  • 10个仰卧起坐
  • 10个俯卧撑
  • 10个空蹲
重复这个动作,直到完成两次5分钟的滑雪和滑雪。这也是一个很好的锻炼方式。在这种情况下,一个人划船,另一个人滑雪,然后你们交换。

查德·罗

基本训练
做好热身,然后做以下4轮:
  • 划船或滑雪43卡路里
  • 10推压机
  • 10个前蹲
  • 13空心岩石
  • 10个壁球

锻炼# 2

划船运动
热身10分钟划船/滑雪1000米
  • 10个深蹲跳跃
  • 10个侧向弓步
  • 10个仰卧起坐
  • 10个跳跃引体向上
行/滑雪750米
  • 8个深蹲跳跃
  • 8个侧向弓步
  • 8个仰卧起坐
  • 8个跳跃引体向上
行/滑雪500米
  • 6个深蹲跳跃
  • 6个侧弓步
  • 6个仰卧起坐
  • 6个跳跃引体向上

锻炼# 10

Crossrow锻炼
将监视器设置为间隔>变量,休息未定义
  • 3000m轻松行预热
  • 20个前蹲
  • 20个俯卧撑
  • 10个引体向上
  • 2000m排,压力75-80%
  • 15个俯卧撑
  • 20次深蹲跳跃
  • 10次壶铃摆动
1000米行,75%压力10个俯卧撑10个箱跳10个动力千斤顶500米行,100%压力

锻炼# 3

Crossrow锻炼
  • 滑雪2 k
  • 10推压机
  • 10次箱子跳跃
  • 10次双下
  • 10个俯卧撑
  • 10个跳跃引体向上
排2000米/重复脱工滑雪1000米/重复脱工滑雪500米/重复脱工

三月疯狂

划船运动
然后做3-4轮:
  • 30个俯卧撑
  • 在Concept2 SkiErg上划水30下(或替代引体向上)
  • 30蹲
  • 30个仰卧起坐
  • 300行

这是邪恶的

Crossrow锻炼
划船/滑雪4分钟
  • 10个高脚杯深蹲
  • 15个medball仰卧起坐
划船/滑雪3分钟
  • 10db压机
  • 10db行
划船/滑雪2分钟:
  • 10个引体向上
  • 10个步步弓步
划船/滑雪1分钟-全出

扭曲的星期二

Crossrow锻炼
5000米热身赛,然后进行10轮:
  • 10单臂抓斗
  • 1分钟跳绳
  • 10推压机
  • 10个仰卧起坐
  • 10个倒立俯卧撑
  • 10蹲

6 to 1乐趣

Crossrow锻炼
5000米排热身,然后在这个下降金字塔式的动作中(每个动作总共21次),总共做6轮以下动作:
  • 引体向上
  • Medball清洗
  • 压(推、顶、分腿)
  • DB硬举

Skierg爆炸

SkiErg锻炼
4轮:
  • 滑雪250
  • 10kb深蹲做medball(或一个盒子或任何你有可以防止你在深蹲中作弊的东西)
  • 10块高架木板
  • 10个medball仰卧起坐
  • 2次靠墙行走(用1分钟的木板支撑,双脚抬高在长凳或箱子上)

打架的五件事

SkiErg锻炼
滑雪5-4-3-2-1分钟在此期间做以下动作的15-12-10-8-5次:
  • 仰卧起坐
  • 哑铃抓举(l/R = 2)
  • 下蹲
  • 俯卧撑,或推压(或每轮3次壁走)
  • KB波动

很棒的星期二

基本训练
  • 滑雪或划船2000米
  • 30蹲
  • 10个倒立俯卧撑
  • 10个常规俯卧撑
  • 滑雪或划船1000米
  • 25个蹲
  • 8个倒立俯卧撑
  • 8个常规俯卧撑
  • 滑雪或划船750米
  • 20蹲
  • 6个倒立俯卧撑
  • 6个常规俯卧撑
  • 滑雪或划船500米
  • 15个蹲
  • 4个倒立俯卧撑
  • 4个常规俯卧撑
  • 60 TRX或定期仰卧起坐

健美健身#1

基本训练
如果你没有滑雪板,你可以在划船的时候进行这种锻炼。如果你没有TRX,可以用常规的深蹲和仰卧起坐代替。热身后做2-3轮以下时间:
  • 250行
  • 10 TRX深蹲
  • 15 TRX仰卧起坐
  • 250滑雪
  • 10推压机
  • 10个哑铃动作
  • 500行
  • 10个俯卧撑
  • 10 TRX深蹲
  • 500滑雪
  • 10 TRX仰卧起坐
  • 10 TRX深蹲
  • 10哑铃抢

DogsRow2锻炼

基本训练
热身,然后做以下5轮:
  • 跑400米或划船500米
  • 1根绳索攀爬或10个环排
  • 10个壶铃摆动
  • 10推压机
  • 10次箱子跳跃
  • 20个仰卧起坐
抓着你的狗狗,轻松地做400米循环,让自己冷静下来。

Skierg爆炸

Crossrow锻炼
4轮:
  • 滑雪250
  • 10kb深蹲到medball
  • 10块高架木板
  • 10个medball仰卧起坐
  • 2次靠墙行走(用1分钟的木板支撑,双脚抬高在长凳或箱子上)

杰夫的果酱

耐力训练
(来自CrossFit Southbank的认证教练Jeff Prejean)排6轮1000米,休息(划水)的时间与你每次划行1000米的时间相同。目标是每回合都把你的劈叉掉下来。

令人难以置信的5 k

耐力训练
热身后做:
  • 找到你的工作节奏(分步),你可以说话,但你宁愿不说话
  • 碾压100米:交替用力划桨100米,然后划桨100米
  • 工作配速(前1000米)跑500米,然后奋力划行500米
  • 前200米轻松划行,后800米滚动100米,最后200米用力划行
  • 重复上面的顺序,冲刺最后200米
下船前至少要冷却3-5分钟。

摇滚起来#2

Crossrow锻炼
AMRAP 25分钟
  • 划船或滑雪500米
  • 12个船型摇椅/仰卧起坐或空心岩石
  • 10次蜘蛛爬行或44秒平板支撑

怪物仪表锻炼#6

耐力训练
5公里热身排,然后做三轮:
  • SkiErg 250米(如果你没有SkiErg,可以做5个引体向上)
  • 25个箭步(左右腿算1个)
  • 100单跳绳
  • 5k冷却排
记录你的里程数,包括你滑过的里程数。

2-1-5,排!

耐力训练
热身,然后做两轮(根据需要多做几轮,以达到你的米目标)
  • 20个俯卧撑(或TRX训练胸压)
  • 20次壶铃摆动
行1000米
  • 10个俯卧撑,10 KB秋千
  • 10个仰卧起坐
  • 10 TRX登山或骑自行车
行500米
  • 5个引体向上
  • 5吐纳

决斗飞轮

耐力训练
6 x 1k交替排/滑雪,1分钟切换机器。两台机器都以稳定的速度运行。没有SkiErg ?把你跑1K的时间换成跑步或骑自行车。

摇滚起来

Crossrow锻炼
5轮
  • 500米(或2分钟)
  • 5 . medball深蹲清洁
  • 10块空心石头(或者你选择的仰卧起坐)

划“Eva”

基本训练
(4-5轮)1000米30 kb摆动30个引体向上/环排

T-Extreme

极端的训练
热身- 15分钟,然后做以下动作,10-8-6-4次:
  • ManMakers
  • 引体向上
  • 栈道(每边12英尺宽)

金字塔+

基本训练
这种锻炼使用TRX悬挂带。为最后几轮留点精力吧,这个会慢慢靠近你的。
  • 室内赛艇2k热身
  • 拉伸
每轮运动之间休息1分钟,依次做以下的金字塔运动:
  • 蹲姿:50-40-30-20-10
  • 俯卧撑:30-20-10-8-6
  • TRX站后扩展:15-10-8-6-4
  • TRX功率拉:8-8-8
  • 2次30-30-30秒的平板支撑,先面向前方,然后两侧侧卧
伸展,完成!

怪物仪表锻炼#4

耐力训练
热身,然后划船或滑雪1-3轮3500米,休息5分钟。将您的监视器设置为间隔>距离和走!如果你在划船,那就在每分钟划水24-26下,休息时20-22下,在任何一种机器上你都想在有氧运动区(你可以说话,但你不想)。别忘了记录你的里程表!

锻炼# 12

Crossrow锻炼
这项锻炼由圣路易斯CrossFit的室内划船教练Leeny Hoffman提供。雷竞技竞彩app试试吧,并在评论中告诉我们你的想法!有趣的“女孩”
  • 第二排分钟
  • 40次全垒打(100次单打)
  • 40个仰卧起坐
(安妮)2轮:
  • 第一排分钟
  • 5个引体向上
  • 10个俯卧撑
  • 15个空蹲
(辛迪)
  • 第二排分钟
  • 30个壁球
(Karen)
  • 第一排分钟
  • 7 5 3个引体向上,推进器
(法兰)第二排分钟

锻炼# 4

划船运动
热身,然后将划艇监视器设置为间隔>可变>时间,间隔为1,2,3,4,3,2,1分钟,休息不确定。每隔一段时间,你划多少米就滑多少米。

Sprint滑雪

SkiErg锻炼
AMRAP 15分钟
  • 滑雪250
  • 1-5 DB抓举金字塔(左抓举1次,右抓举1次;2个左,2个右;以此类推,直到你在每边的每一行都有5个)

船员经典

基本训练
热身,然后将您的监视器设置为间隔>可变距离>无限休息
  • 3000米,每分钟划26下
  • 30个俯卧撑
  • 30蹲
  • 30个仰卧起坐
  • 2000米,每分钟划26-28下
  • 20个俯卧撑
  • 20个深蹲跳
  • 20个仰卧起坐
  • 1000米,每分钟划28-30下
  • 10吐纳
  • 1分钟的木板
  • 50个仰卧起坐
  • 1000米,每分钟划28-30下

3-2-1第二排

Crossrow锻炼
10分钟热身2轮:
  • 3分钟行
  • 两分钟滑雪
  • 1分钟空气深蹲
  • 1分钟平板支撑
  • 2分钟清洁
  • 仰卧起坐3分钟
  • 跑400米

锻炼# 14

Crossrow锻炼
如果你没有Concept2 SkiErg,用划船代替滑雪:热身,然后做3轮以下动作(为了时间,但强调良好的形式):
  • 跑400米
  • 20蹲
  • 15个跳跃引体向上
  • 15个俯卧撑
  • 5次双下
  • 15次壶铃摆动
  • 20个仰卧起坐
  • 3向板(前面和两边),每边30秒
  • 250滑雪
  • 10推压机

遇见矩阵

极端的训练
5000米行热身
  • 3000滑雪
  • 5哑铃矩阵
  • 10 TRX仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 3个墙式走道
  • 滑雪2000
  • 4矩阵
  • 10 TRX仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 3个墙式走道
  • 滑雪1000
  • 3矩阵
  • 训练仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 2个墙式走道
  • 滑雪500
  • 2的矩阵
  • 训练仰卧起坐
  • 5 TRX回扩展
  • 2个墙式走道

超级星期六

基本训练
  • 3000m排(24-26 spm)
  • 30个俯卧撑,30个俯卧撑,30个仰卧起坐
  • 行2000米
  • 20个俯卧撑,20个俯卧撑,20个俯卧撑
  • 行1000米
  • 十个俯卧撑,十个俯卧撑,十个仰卧起坐
  • 划船或滑雪500米硬(24-30分钟)

Cassi的金字塔

耐力训练
然后在250-500-750-1000-750-500-250米之间划桨(轻松划桨),每隔3分钟

练习# 1

划船运动
热身,然后以75- 85%的强度划船5分钟(你可以说话,但你不愿意),然后做5个引体向上或10个俯卧撑,再做10个深蹲或10个弓步。至少做4轮。

体重

基本训练
3 - 5轮
  • 500米划行
  • 5个俯卧撑
  • 你可以选择10个仰卧起坐
  • 5蹲
  • 10个开合跳

莎拉的蟹肉健身

基本训练
(如果你在UCanRow2暴躁地工作,就会发生这种情况)在Concept2室内赛艇上进行2k热身
  • 滑雪250
  • 50 TRX训练深蹲
  • 10个倒立俯卧撑(根据需要量)
  • 10个引体向上
  • 20 TRX仰卧起坐
  • 行250米
  • 30蹲
  • 8个倒立俯卧撑
  • 8个引体向上
  • 15个仰卧起坐
  • 滑雪250
  • 20蹲
  • 6个倒立俯卧撑
  • 6个引体向上
  • 10个仰卧起坐
  • 行250米
  • 10蹲
  • 4个倒立俯卧撑
  • 4个引体向上
  • 8个仰卧起坐
以具有挑战性的速度划3千米,或者直到你不再暴躁。

甜蜜的16岁

基本训练
在热身16分钟后设置监视器,并努力排到最大米。完成后用轻松的桨冷却3-5分钟。赛艇结束后的3轮比赛:
  • 10个仰卧起坐
  • 5个俯卧撑
  • 10个空蹲
不要在努力划船后就停止,一定要在下船前把你的心率降下来。

周二提到

基本训练
排两个20分钟的桨,中间有7分钟的桨。排片如下:20 SPM 5分钟,22 SPM 5分钟,24 SPM 3分钟,26 SPM 2分钟,28-30 SPM完成!

间隔Erg

基本训练
热身,然后做6-10轮运动:
  • 排1分钟硬
  • 2分钟简单
看看你是否可以将锻炼间隔时间进行负分割(随着锻炼的进行,每次锻炼间隔时间都要加快)。

BodyShop 60

基本训练
Bodyshop 60岁生日锻炼。根据你在家里庆祝的生日做必要的调整。热身,然后做10轮运动:
  • 划船或滑雪60秒
  • 6个俯卧撑
  • 6个仰卧起坐
  • 6弓步
  • 6推压机
  • 6侧弓步
  • 6 KB清洁
好了,现在去吃蛋糕吧!

有重量,或没有重量

基本训练
15分钟有氧热身5轮,5-4-3-3 -2 -1分钟滑雪或划船。中间做15-20-12-8-5次:
  • 下蹲
  • 水壶铃摆动
  • 俯卧撑
  • 仰卧起坐
  • 带压力机的桥

4-20-2015

基本训练
选择15分钟有氧热身运动3轮:
  • 第四排
  • 9 DB抓拍
  • 9个医球仰卧起坐
因为这是一个短时间的锻炼,你可以迫使自己在划船机上的努力和重量的锻炼。不许偷懒,不许找借口!

怪物仪表训练#3

耐力训练
在你的划船机上设置一个“新锻炼”,间隔为>距离:可变。设置5000米、4000米、3000米、2000米、1000米的间隔,每个间隔之间“无限休息”。每个间隔之间:
  • 滑雪500米
  • 可选:25个仰卧起坐和10个俯卧撑
调整间隔的数量和每个间隔的距离,以满足您的仪表目标。