建立你的健身和减缓衰老与高强度间歇训练,这种训练划船训练!

划船训练目标是一个伟大的方式在一个锻炼你的整个身体,安全、有效。高强度间歇训练(这种训练)训练,到下一个水平,帮助你消耗最大的热量并建立强度在几分钟内。

研究显示他们甚至可以减缓衰老过程!

好消息,因为划船是安全有效的对所有年龄段的人来说,大小和健康水平,它是一个很好的工具对于那些想要尝试高强度的健身方法。

这种训练训练究竟是什么?

这种训练,高强度间歇训练的简称,是一个术语,在健身圈变了许多。随着时间的推移,它已经被使用,不正确的,作为一个术语任何锻炼你的心率峰值的时间长度。

在其最真实的形式,这种训练是需要在短时间内完成,你会尽你所能,然后再花时间去恢复之前。

它短,强烈的,它很有效。

真正的这种训练锻炼应该不超过30分钟。在那之后,你的身体需要补充,将不再能够执行high-to-peak强度。

高强度间歇训练锻炼的好处

这种训练训练提供一系列的好处对于任何年龄的人,特别是当我们变老的时候。

• 他们帮助我们燃烧身体脂肪的能量,当我们不运动
• 他们促进生长激素的荷尔蒙水平
• 他们非常适合我们的心血管健康
• 他们可以帮助与胰岛素抵抗,降低血糖
• 它们特别适合建筑新的脑细胞,促进大脑健康随着年龄的增长

在一个超级省钱的方案!

为什么划船这种训练锻炼?

你知道还有什么是超级容易吗?

你猜对了,划船!这是一个全身,non-impact办法快速心率。

当工作86%的肌肉在每一个中风的划船,你知道你会得到一个伟大的巴克timewise爆炸。

也比在跑步机上做一个类似的锻炼更安全,例如,可能会有一个下降的风险。尤其是你更累。

这种训练划船训练怎么办

适度是关键

人们所犯的最大的错误之一,当添加高强度划船到他们锻炼思维,如果一些是好的,更必须更好。

这里的关键是适度,特别是如果你使用高强度的训练管理更年期。身体一般认为运动是一种压力。更适用于高强度,如果你更年期不再能够应对应激激素皮质醇pre-menopause以及做的。

高皮质醇=高压力,高压力会导致很多趣下游效应,包括持有的重量。

不管你的年龄和阶段,重要的是要离开的时间对你的身体恢复后,这种训练划船运动。

最多两到三个高强度划船训练一个星期是足够让你受益。甚至每周会给你一个刺激(尽管两个更好的如果你可以偷偷)。

足够的预热是必做的

如果有一次强调良好的热身,这将是它。

高强度间歇训练锻炼,要有一个好的汗水滚动之前开始提高速度。

我们有一个在UCanRow2说:“运动热身的时间越长越短。”

给自己这种训练划船前10 - 15分钟热身运动。

一定要包括一些权力的5 - 10中风,你可以练习你的技术在更高的工作。,也会让你的大脑和你的身体沟通彼此。

这是一个伟大的划船运动热身尝试由教练Heather Alschuler大师。

一个合适的冷却时间也很重要

冷却时间是必须的,对于一些非常重要的原因!

当你把自己限制,或接近他们,你必须给你的心率和血压有机会慢慢回到正常水平。

冷却时间至少5分钟,最好是长,也将有助于防止可怕的延迟性肌肉酸痛,肌肉酸痛。这种感觉当你第二天起床,几乎无法移动,清除身体的乳酸。

冷却时间也是一个伟大的时间来练习你的划船技巧!当你累的时候实际上是最好的一次实践形式好,没有额外的升力强度之上。

所以给自己的礼物一个缓慢,放松行最后结合拉伸。这是最好的方式结束锻炼!

我怎么知道我的强度足够高吗?

如果你有一个心率监视器和知道你心率区你绝对可以使用这些来判断你需要的地方。

不过,老实说,RPE或感知的努力只不过是一样有效,需要优化你的感觉和评级,在1到10的范围内。

使用这个强度图

这是我们如何描述它赛艇项目:

没有压力桨划船:很容易中风率和低强度较低。基于rest的速度要求

小的努力,但仍保持良好的技术。50%或更少的努力,RPE 1到2。

会话的速度:舒适、可持续的长期,热身的步伐。你可以举办一个

对话,努力比努力更无聊。55 - 65%努力,RPE 3 - 4所示

可持续发展:增加呼吸,一个稳定的“节奏”步伐,你关注监测反馈;你可以但你宁可不说话。65 - 75%的努力,RPE 5到6

努力,

挑战:呼吸和心率升高。你只能给一个字来回答问题,这是你的“比赛速度。”75 - 85%的努力,RPE 6到8。

高强度:放下锤子,很短的时间内,你的限制和不舒服。没有说话,只是呼吸。90 - 100%的努力,RPE 9

请注意:你不一定达到顶级在每一个区间的锻炼。这需要一些练习就成为熟悉的感觉强迫自己尽可能的努力。

没关系!慢慢来,你会在那里!

试一试这种训练划船运动

如果你是刚刚开始,其中一个高强度间歇训练的训练是路要走。

这个被称为“reduced-exertion的格式高强度训练。“它可以让你习惯于这种风格的锻炼同时进行可衡量的重大进展和你的健康。

试试这个快速初学者这种训练锻炼来测试这种方法:

热身10 - 15分钟,直到你有一个汗水滚动

然后做:

20秒你可以努力,RPE 9到10

3分钟容易恢复

重复一次总共2轮

就是这样!

的研究人员观察发现做这两个轮每周两次就够了,这做更多轮或两个以上每周锻炼没有显著改变健康的好处。

魔法!

准备好了这种训练划船运动了吗?

这里有一个最喜欢的:

热身10 - 15分钟然后做:

4轮:40秒,20秒容易

8轮:20秒,10秒

桨休息5 - 6分钟,直到你感觉好恢复,然后再做一次

更容易:添加一个1分钟的桨划船(容易)打破之间的2轮

想和我们做这个row-along锻炼?的一个版本将会很快在我们随需应变的划船训练平台!

有一个问题吗?你试过一个锻炼吗?在下面的评论中让我们知道联系我们!

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